Операция Бикини: 7 неделя post image

Операция Бикини: 7 неделя

Стратегия тренировок третьей недели менструального цикла. Почему в период после овуляции сложно заниматься спортом — советы по повышению мотивации.

Метаболизм после овуляции

Третья неделя менструального цикла характеризуется меняющимся после овуляции уровнем гормонов, приводящим к тому, что организм девушки все меньше использует углеводы в качестве источника энергии, постепенно переключаясь на свободные жирные кислоты.

Однако, поскольку углеводы являются быстрым источником энергии, а жир — медленным, активные и продолжительные нагрузки в подобном метаболическом состоянии становятся намного тяжелее. Организм, по сути, не успевает получить подпитку из энергетических депо.

Снижающаяся мотивация

Несмотря на то, что женщины чаще всего более мотивированны к изменению своего тела, чем мужчины, большинство усилий обычно сконцентрировано на жестком ограничении питания (называемом «диетой») и выматывающих высокоактивных тренировках (аэробика или бег).

У девушек обычно отсутствует какая-либо мотивация заниматься силовым тренингом при вялом состоянии организма, вызванном низкой доли углеводов в метаболизме. Несмотря на это, умеренные силовые тренировки крайне важны для создания подтянутой фигуры.

Стратегия тренировок

Важно заранее распланировать и морально подготовиться к третьей и четвертой неделям цикла, выбрав для тренировок те физические активности, которые наиболее приятны. В противном случае будет казаться, что ни желания, ни потребности заниматься спортом нет.

К примеру, можно настроиться на изучение правильной техники выполнения базовых упражнений, стараясь при этом максимально почувствовать работу мышц, либо заниматься тренировками для улучшения осанки и походки — йогой, пилатес и различными растяжками.

Силовые тренировки

В предменструальную фазу интенсивность силовых тренировок рекомендуется снизить, уменьшив рабочие веса и увеличив количество повторений в подходе упражнения до 15-20. Однако полностью отказываться от силовых упражнений категорически не рекомендуется.

Если вам сложно выполнять упражнения со свободными весами, выполняйте их аналоги на тренажерах, однако следите за тем, чтобы не просто неосознанно поднимать и опускать вес, а использовать для этого определенные мышцы. Плюс, увеличьте перерыв между подходами.

Программа тренировок: 3 неделя цикла

На этой неделе необходимо выполнить две силовых тренировки и одну тренировку на растяжку мышц и улучшение осанки. Несмотря на то, что рабочие веса упражнений снижаются, старайтесь не использовать слишком маленький вес, поскольку это минимизирует работу мышц.

Примерная силовая тренировка:

  • Разминка и растяжка, 5-10 минут
  • Тяга гантелей к поясу, 3 подхода по 15-20 повторений
  • Жим штанги лежа, 3 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания с гантелями, 3 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей стоя, 3 подхода по 15-20 повторений
  • Скручивания на пресс, 3 подхода по макс.

Спортивный коктейль

Бороться с чувством отсутствия энергии проще всего с помощью спортивного напитка из воды, аминокислот ВСАА и креатина, принимаемого до и во время силовой тренировки (5 г ВСАА и 2-3 г креатина на каждый прием). Углеводы в коктейль добавлять не рекомендуется.

Аминокислоты ВСАА и
креатин являются наиболее важными энергетическими компонентами любого животного белка — выделенные в отдельные субстанции они представляют для организма своего рода «чистую энергию», усваиваюсь мышцами всего за несколько минут.

Рекомендации по питанию

Поскольку на третьей неделе менструального цикла организм практически не использует энергию углеводов, их долю в рационе рекомендуется сократить до 30-40 граммов в сутки. Более высокое количество может спровоцировать формирование жировых отложений.

Важно отметить, что калорийность питания должна сохраняться на уровне 90-100% от нормы — калории, недополучаемые за счет углеводов, должны восполняться увеличенным объемом протеинов и жиров. Отметим еще раз — сокращать жиры крайне не рекомендуется.

***

Главная проблема тренировок на третьей недели менструального цикла — потеря мотивации из-за снижающейся доли углеводов в метаболизме. Бороться с этим поможет как предварительное планирование тренинга, так и коктейль из креатина и аминокислот ВСАА.

Добавить новый комментарий: