Протеиновые смеси
До и после силовой тренировки
Изолят сывороточного белка (англ: Whey Protein Isolate), называемый также «быстрым протеином», обеспечивает высокую скорость и процент усвоения белка из продукта. Изолят служит идеальным дополнением к питанию — учитывая то, что для роста мышц необходимо усиленное потребление протеина (до двух граммов на килограмм веса тела в сутки), получать этот белок из мяса как дорого, так и сложно с точки зрения пищеварения. При этом несмотря на то, что в ряде случаев можно обойтись обычными мясными и молочными продуктами, прием протеина-изолята предпочтителен хотя бы непосредственно до и после силового тренинга.
Наиболее важным временем для приема сывороточного изолята является период за 30-40 минут до силовой тренировки — это обеспечит дополнительное питание для мышц. Рекомендуется порция протеина, смешанная с водой или соком. Непосредственно после тренировки необходимы еще 20-30 г белка и углеводы для закрытия метаболического окна. Кроме этого вы можете принимать протеин как утром сразу после пробуждения, так и между приемами основной пищи — это минимизирует катаболические процессы в мускулатуре и снизит чувство голода. Отметим также, что мнение о том, что протеин вызывает проблемы со здоровьем и нарушает работу печени и почек — достаточно ошибочно. Важно помнить о том, что получаемый из молока продукт может нанести вред здоровому человеку лишь в нетипичных случаях.
Креатин
5 граммов креатина ежедневно
Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом в нормальных условиях даже из обычной пищи. В организме спортсмена весом 70 кг накоплено примерно 110-130 г креатина, большая часть которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мускулатуре, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и крупах креатина нет. Основная функция этой добавки состоит в том, что в период стресса либо физических нагрузок она должна обеспечивать организм энергией. Побочный эффект нахождения запасов креатина в мышцах — увеличение их визуального объема за счет некоторой задержки воды.
В условиях силовых нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем глюкозы, поскольку перед тем, как организм задействует энергию углеводов (и тем более, белков и жиров), он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы в последствии будут использовать для работы. По сути, креатин и является этим АТФ — его наличие обеспечивает мышцу быстрой энергией. Учитывая то, что креатин необходим постоянно, мнение о том, что его нужно принимать курсами, а так же о том, что он усваивается исключительно с сахаром или сладкими напитками — по большому счету миф. Тем, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется постоянный прием креатина в дозировке от 2 до 5 граммов в сутки. При этом время и форма приема не так важны, как постоянство.
BCAA
5-7 граммов во время тренировки
Любой животный или растительный белок является комбинацией из аминокислот. Потребляя пищу, организм потребляет и аминокислоты. Всего существует более 200 различных аминокислот, 22 из которых важны для здорового метаболизма. Несмотря на то, что большую часть из этих двадцати аминокислот организм синтезирует из других «собратьев», расщепляя их на фрагменты, существует 9 аминокислот, которые тело синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей в готовом виде. ВСАА (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) — условная комбинация трех из девяти незаменимых и наиболее важных для здоровья и роста мускулатуры аминокислот: лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine).
Употребление аминокислот BCAA стимулирует рост мышц и нормализует процессы жирового обмена, ускоряя сжигание жира и улучшая метаболизм. Суточная потребность спортсмена весом 70 кг в трех этих аминокислотах составляет порядка 6 граммов. Несмотря на то, что качественный порошковый протеин примерно на треть состоит из ВСАА, употребление этих аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется тем, кто стремится увеличить продолжительность и интенсивность тренинга. В этом случае во время силовой тренировки необходимо принимать воду с растворенными в ней 5-7 граммами ВСАА. Смешивать ВСАА с порошковым протеином до или после тренинга не рекомендуется, поскольку в этом случае теряется большая часть эффективности «чистых» аминокислот.
Предтренировочные комплексы
Перед тренировкой для повышения силы
Предтренировочные комплексы (англ: pre-workout boosters) предназначены для улучшения работоспособности во время тренировки. Основной эффект этой добавки заключается в повышении концентрации внимания и в увеличении силовых показателей, вторичный эффект — в увеличении притока крови в мышцы («пампинг»). В большинстве случаев ингредиенты предтренировочного комплекса делятся на следующие категории: компоненты, повышающие силовые показатели (betaine, beta-alanine, creatine); добавки для повышения кровообращения в мышцах (arginine, сitrulline, pycnogenol); а также энергетические стимуляторы (кофеин, экстракт матэ, таурин (taurine), витамины B6 и B12).
Говоря об эффективности таких добавок, важно разделять настоящие предтренировочные комплексы (Jack3d, N.O.-Xplode, Animal Pump) и «облегченные версии», содержащие преимущественно кофеин и креатин (подобные продукты практически бесполезны). Настоящие предтренировочные комплексы заметно усиливают силовые показатели, вызывая также накачку мышц кровью, что дает положительный психологический эффект. Однако важно отметить, что поскольку главными ингредиентами таких добавок являются энергетические компоненты и большие дозы кофеина, их прием менее, чем за 5-6 часов перед сном не рекомендуется, иначе вы просто не сможете уснуть. Кроме этого, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний — при повышенном давлении и высокой возбудимости продукт может усугубить симптомы.
Омега-3
Минимум 1 грамм в сутки
Несмотря на то, что большинство начинающих спортсменов не склонны рассматривать рыбий жир и Омега-3 жирные кислоты как спортивное питание, прием этих веществ чрезвычайно важен для роста мускулатуры. Омега-3 ускоряют восстановительные процессыв организме (в том числе, регенерацию мышечной ткани), снижают уровень стрессового гормона кортизол, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови. Нужно так же отметить и то, что в отсутствии омега-3 кислот обменные процессы организма нарушаются, что влечет к набору лишнего жира и увеличению времени для восстановления после тренинга.
Рыбий жир считается наиболее оптимальной для приема формой Омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты EPA и DHA усваиваются лучше всего. Растительные источники Омега-3 содержат менее эффективную линолевую кислоту и усваиваются хуже (кроме этого, при окислении такие омега-3 превращаются в токсичные вещества, способные отравлять организм — в ряде европейских стран продажа такого масла запрещена). Диетологи считают, что минимальная суточная норма потребления Омега-3 кислот составляет 250 мг, оптимальная доза – 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза – 7-8 грамм. Для покрытия этой нормы рекомендуется либо употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю, либо принимать Омега-3 жирные кислоты в виде спортивной добавки.
Гейнеры
Могут вызвать набор жировой массы
Для осуществления физической активности организму нужна энергия — в большинстве случаев такой энергией выступают запасы гликогена в мышцах (порядка 100-170 граммов). Примерно через 45 минут после начала силовой тренировки запасы гликогена исчерпывается. Для обеспечения энергии организм переходит в катаболический режим, начиная разрушать мышечную ткань через выработку гормона кортизол. Для остановки этих процессов и запуска анаболического режима роста мускулатуры организму необходим сигнал в виде повышения уровня глюкозы в крови. Самый простой способ повысить этот уровень — быстроусваиваемые углеводы.
После перехода в анаболический режим мышцам требуется строительный элемент для роста и восстановления — белок. Белок также должен быть быстроусваиваемым, поскольку потребность создается сразу по окончанию тренинга («метаболическое или углеводное окно»). Именно на вышеописанной логике строится теоретическая база так называемых «гейнеров» — гиперкалорийных спортивных добавок, содержащих большое количество углеводов и протеинов. Однако, несмотря на то, что логика верна, гейнеры не являются лучшим соотношением «цена и качество». Намного проще и быстрее самостоятельно смешивать протеин-изолят с соком или съедать сладкий фрукт. Кроме этого, гейнеры содержат излишнее количество простых углеводов и их постоянное употребление может вызвать набор жировой массы.
Жиросжигатели
Либо неэффективны, либо опасны
Жиросжигатели считаются одним из наиболее популярных типов спортивного питания — в поисках легкого способа избавиться от лишнего веса люди склонны верить рекламе любого препарата, обещающего быстрый эффект. Однако в большинстве случаев наличие даже базовых знаний о спортивном питании позволяет понять, что практически все добавки, называющиеся термогениками, не способны сжигать жир, поскольку их главный ингредиент — всего лишь обычный кофеин. Помимо всего прочего, что бы не утверждала реклама, сам по себе жиросжигатель не способен «сжигать жир» — его употребление отдельно от тренировок абсолютно неэффективно.
Важно отметить и то, что в состав первых таблеток для похудения входили амфетамины, кофеин и другие стимулирующие элементы, тиреоидные гормоны, диуретики, а также достаточно часто барбитураты для снижения побочных эффектов — формула работала и вес снижался, но возникало огромное количество побочных эффектов, включая привыкание. Учитывая огромный спрос на препараты для снижения веса, медицинские компании постоянно представляют новый «волшебный» компонент, но спустя несколько лет такой компонент обычно также запрещается. Изменение обмена веществ — серьезное вмешательство в работу организма, не остающееся без последствий. Вся история жиросжигателей состоит из изобретения нового лекарства и доказательств его смертельной опасности несколько лет спустя.