Отжимания на брусьях post image

Отжимания на брусьях

Техника правильных отжиманий на брусьях. Все о том, как повысить эффективность упражнения и вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и мышцы пресса и корпуса.

Упражнения на брусьях

Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.

Как правильно выбирать вес штанги при жиме лежа и в других упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу.

Какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.

Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: анатомия упражнения

Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.

Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.

Описание правильной техники

В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.

Как правильно отжиматься на брусьях?

FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.

Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.

Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?

Программа отжиманий на брусьях

Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать динамическое и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 10 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Выполняя упражнение помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.

Ошибки в упражнении

Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.

***

Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...