Как правильно сушиться? post image

Как правильно сушиться?

Реальная история успешной сушки и прорисовки мышц — минус 17 кг жира за 2 месяца! Пример меню, рекомендации по тренировкам и фотографии до и после.

  • Имя: Майкл
  • Год рождения: 1989
  • Рост: 183 см
  • Вес: 78 кг
  • Австралия, Квинсленд

Набор мышцы для эктоморфа

Набор мышц для эктоморфа

За два года я увеличил свой вес почти на 15 кг, но потерял рельеф.

Поскольку мой изначальный соматотип — эктоморф, я всегда был очень худым. Именно это стало главным стимулом к сильному желанию набрать мышечную массу. В 17 лет я понял, что хочу изменить свое тело и стать больше, в результате чего я и начал заниматься силовыми тренировками.

Набор массы давался мне очень тяжело до тех пор, пока я не понял, что для роста мышц нужно есть много и очень много калорий. Но тогда я еще не знал, что критично важно следить за «чистотой» еды, а не просто потреблять любые калории. К сожалению, я набрал довольно много лишнего веса.

Цикл на массу

После цикла на массу

После цикла на массу. Тогда мне казалось, что я в отличной форме.

Максимальный вес, который у меня был — это 95 килограммов. Тогда я ел примерно 5000 ккал в сутки, огромные порции белого риса, часто даже пиццу и прочий фастуд. Честно скажу, что не хочу повторять подобные эксперименты над своим телом. Хотя я и набрал массу, форма была не очень.

К счастью я понял, что для того, чтобы иметь спортивное тело, не нужно быть огромным, а нужно быть просто рельефным. Оказалось, что сушиться не так уж и сложно — при наличии мотивации достаточно примерно 6-8 недель, чтобы добиться уровня подкожного жира ниже 10% и увидеть пресс.

Диета для сушки

После диеты на сушку

Два месяца сушки на строгой «чистой» диете — минус 17 кг веса.

Мои правила для сушки — регулярное кардио, урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление высокого количества белка и умеренного количества жира. Процентное соотношение калорий в меню: 30% — углеводы, 55% — белки, 15% — жиры.

Поле сушки мой вес снизился до 78 килограммов. Теперь я чувствую себя намного более комфортно, чем тогда, когда я был очень большим и весил 95 кг. Несмотря на то, что в тренировочные дни я съедаю 3500 ккал, а в дни отдыха — 3000 ккал, уровень жира в организме стабилен на уровне 7%.

Мое меню на сушке

Ниже мое примерное меню на сушке — обычно это были большие порции рыбы, куриной грудки или нежирного мяса, немного гарнира и большая порция овощей. После тренировки я принимал двойную порцию протеина и примерно 10-15 г декстрозы (от обычного гейнера я набираю жир).

  • Завтрак: овсянка c черникой и медом, порция протеина.
  • Первый обед: курица, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: курица, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: говядина с рисом.
  • После тренировки: смесь протеина с декстроза (или гейнер), ананас.
  • Ужин: рыба, сладкий картофель, брокколи.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Программа тренировок

Главный секрет трансформации моего тела — становая тяга. Именно ей я обязан усилению корпуса и расширению талии до 80 см. Мой рекорд в становой — один повтор с 235 кг. Но на сушке я не гнался за большими весами, целью было просто получать удовольствие от тренировок.

Сложнее всего мне дается работа над грудными мышцами, а проще всего — над мышцами плеч. Плечи я качаю чередованием жима штанги стоя, разведением гантелей в стороны стоя, подъемами гантелей перед собой стоя, жимом гантелей сидя, плюс всевозможными тягами на блоках.

Рекорды в упражнениях

Как уже говорил, мой рекорд в становой — 235 кг при выполнении одного повтора. В приседаниях — 186 кг, в жиме штанги лежа — 150 кг. Но работая с таким весом, я повредил плечо, и теперь могу делать жим лежа не больше, чем со 120 кг. Вообще, я перестал гнаться за большими весами.

Если бы меня спросили оценить удовлетворение своим телом по шкале от 1 до 10, я бы назвал цифру 6,5. Считаю, что мне нужно еще мышечной массы. Пусть другие думают так, как хотят, но я хочу быть больше. Может быть, даже буду участвовать в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу.

Советы новичкам

Питание — основа успеха тренировок. Новички почему-то уверены, что достаточно найти какую-то секретную программу тренировок, и мышцы начнут расти сами. Но это не так. Если вы хотите набрать массу, нужно съедать 3000-3500 ккал в сутки. Чем «чище» калории, тем меньше жира вы наберете.

Сама же программа тренировок должна состоять как из базовых упражнений для общего развития тела, так и из изолирующих для прицельной проработки отстающих мышц (у меня это всегда были плечи). Кардио — опционально на сушке. При наборе массы лично я не вижу в нем смысла.

***

Секрет сушки — урезание калорийности на 20%, регулярные кардиотренировки, плюс максимальное ограничение углеводов в вечернее время. А вообще, лучше сосредоточиться на наборе сухой массы на «чистых» калориях, а не есть все подряд под 5000 ккал в сутки.

  • ник Апр 30, 2017

    Что за бред?! Я лично сбросил 24 килограмма за 2,5 месяца безо всякой химии, имея не хилую животину. Было бы желание и чуточку упорства, а результат не заставит себя ждать! Кстати я тоже не верил в такие результаты пока не добился их сам! Пробуйте и всё получится. 😉

  • Ярослпв Апр 9, 2017

    Как подобрать это метание? Нужное, без консультаций и траты денег на диетологов

  • Азамат Мар 3, 2017

    Я сбросил 11,5 кг за три месяца,
    Но я не так делал чуть по другому .

  • Нина Июл 24, 2016

    Не верю, чтобы натурал сбросил за 2 месяца 17кг и при этом только жира. Получается в неделю он сбрасывал примерно по 2кг. Уверена что не обошлось без поддержки фармы.

    • Серёга Сен 14, 2016

      А зря. В армии так вон вообще ребята скидывали (и я в том чиисле), 30кг за 3мес. (Ну +/- 5кг +/-1мес

    • Юлия Фев 5, 2017

      Зря так думаете )) я примерно делаю то же самое за первую неделю я потеряла 2,5

      • Илья Фев 7, 2017

        Вы потеряли воду. Чтобы потерять. 2.5 кг жира нужен дефицит 2500×9=22500 ккал. Т.е. каждый день сжигать около 3200 ккал.

  • йоба Июл 14, 2016

    Главный секрет трансформации его тела — стероиды как на наборе, так и на сушке

    • Йоба2 Июл 28, 2016

      Ну и отлично, красавчик парень, от фармы аппетит усиливается, а от клена трясёт не по-детски, результат, конечно, гораздо лучше натуральной сушки, но и удержаться от излишнего поглощения пищи сложней, нежели без фармы, но у всех организм разный, но мне, например, сложней на клене, а фарма для сохранения мышечной массы используется — это ведь хорошо

Добавить новый комментарий:

Загрузка...