Как сделать мышцы? post image

Как сделать мышцы?

Почему почти никто из новичков в спортзале не добивается результата и не набирает тех самых нескольких килограммов мышц, которые бы изменили его тело?

Время в зале

Первые десять минут ты бегаешь на дорожке со скоростью 12 км\час, затем ты занимаешься около полутора часов, затем идешь в сауну еще на полчаса. Итого, с раздеванием и одеванием, получается почти три часа. Естественно, заниматься утром до работы у тебя не получится, а если ты занимаешься после нее, то зал отнимает весь вечер.

Почему оптимальное время тренировки – 45 минут (не включая разминку):

  1. Общая продолжительность порядка часа не дает тебе времени расслабиться и потрепаться, ты просто понимаешь, что надо сделать все очень быстро.
  2. После часа занятий уровень глюкозы в крови резко падает, эффективность тренировки снижается – у тебя просто нет сил поднимать большие веса.
  3. В 45 минут уложатся лишь самые важные упражнения. Полчаса делать один бицепс нужно тогда, когда этот бицепс все-таки уже есть.

Выбор упражнения

Часто видишь  начинающего с программой на 10-12 разных упражнений, зачастую, очень специфических (типа подъема на носки для икр). Нужно понимать, что это не проработка мышц, а трата времени впустую. Про базовые упражнения мы уже писали —  не нужно перегружать программу огромным количеством изолирующих упражнений.  Правило номер один: если хотите мышцы, то делайте «базу».

Питание

Первое – чтобы мышцы росли, им нужен белок. Теоретически, этот белок может поступать и из обычного рациона, но для этого нужно есть строго каждые два часа и довольно скрупулезно подходить к выбору блюд. Обычная потребность в белке – 2 гр. на килограмм веса, т.е., для веса в 75 кг. это около 150 гр. белка ежедневно.  В свою очередь, это около двух килограмм куриной грудки. Намного проще пить протеиновые смеси – и не только до и после тренировки, но и в течение дня.

Второе – нужно узнать оптимальную калорийность питания. Если суммарно ты съедаешь около 1200 ккал в день, то не важно, что ты делаешь в спортзале, ты  не строишь мышечную массу, а сжигаешь существующую. Причина в нехватке важных для жизнедеятельности аминокислот – организму ничего не остается, как съедать собственные мышцы, чтобы восполнить их дефицит.

Набрать 5-7 килограмм чистых мышц за первые полгода проще простого: достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, делать только базовые упражнения и есть достаточно пищи. Поверь, эти самые 7 килограмм меняют фигуру до неузнаваемости.

***

Добавить новый комментарий: