Как тренироваться правильно? post image

Как тренироваться правильно?

Для того, чтобы накачаться, нужно заниматься правильно. Все о том, как повысить эффективность тренировок, используя базовую программу для мышц.

Как правильно качать мышцы?

Для того чтобы накачаться, вовсе не нужно проводить в спортзале по несколько часов ежедневно. Двух-трех сорокоминутных тренировок в неделю будет вполне достаточно. Главное – выкладываться на каждой тренировке на 100%.

Как понять, эффективны ли ваши тренировки? Если веса в основных упражнениях не увеличиваются уже полгода, эффективность – 40%. Если вы не делаете базовых упражнений – 20%. Ну, а если вы даже не знаете, что такое базовые упражнения – всего лишь 5%.


Бодибилдинг: базовые упражнения

Все упражнения можно разделить на две большие группы – включающие в работу несколько мышц или включающие только одну (изолирующие). Новичкам рекомендуются те, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц.

Пять базовых упражнений, перечисленные ниже, включают в работу практически все мышцы тела одновременно. Кроме того, такие упражнения воздействуют на выработку важнейших гормонов роста мышц – тестостерона и гормона роста.

Сколько подходов и повторений?

Количество повторов зависит от веса штанги – поверьте, присесть 20 раз со штангой весом 90 кг довольно сложно. Базовая программа подразумевает 2 разминочных сета и 3 рабочих по 5-7 повторов в каждом подходе. Главное правило – максимальные веса.

Важные замечания: перед тренировкой обязательно необходима разминка, 3 первых сета выполняются с весом 30-50% от рабочего, а прогресс веса необходимо обязательно фиксировать в дневнике тренировок.

Как часто нужно тренироваться?

Честно говоря, частота тренировок зависит только от скорости восстановления организма. Если через два дня вы чувствуете, что есть силы заниматься – занимайтесь. Но помните, что чаще всего новичкам нужно минимум 60 часов на восстановление.

Говоря о восстановлении, важно упомянуть о перетренированноси — не нужно буквально «загонять» себя в спортзале. Если вы хотите качать мышцы, плавание и другие активности лучше отложить на потом, иначе вы просто сжигаете силы.

Как нужно питаться, чтобы мышцы росли?

Первое правило роста мышц – вы никогда не должны испытывать голод! Вначале определите, сколько калорий вы должны потреблять в сутки, затем высчитайте норму белка, а так же то, сколько протеина вы получаете с пищей.

После того, как вы поймете, сколько дополнительного белка вам нужно, переходите к протеиновым смесям. Кроме того, их можно использовать в качестве легкого перекуса, что особо актуально в течение рабочего дня.


***

Базовая программа – одна из самых лучших программ для быстрого роста мышц. В ее основе лежат ключевые упражнения, которые вовлекают в работу все мышцы тела, а так же влияют на выработку гормонов.

Добавить новый комментарий: