Диета для роста мышц post image

Диета для роста мышц

Почему стратегия "ешь все подряд, затем худей" устарела, и как правильно набирать сухую мышечную массу? Рекомендации по питанию и спортивным добавкам.

Правильное питание для роста мышц

FitSeven упоминал, что в случае излишней калорийности питания организм легко синтезирует новые жировые клетки, но вот отмирание этих клеток практически невозможно. Потолстев один раз, в будущем вам всегда придется бороться с лишним весом.

Именно по этой причине традиционный подход набора мышечной массы — «ешь все подряд, набирай мышцы, а потом сушись» — устарел. Если вы хотите сухое и рельефное тело, вам нужно тщательно следить не только за калориями, но и за составом рациона.

Цикл на массу или цикл на сушку?

Существуют два ярко выраженных типа тренирующихся — одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в результате чего практически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.

Другая крайность: активное поглощение любой еды и агрессивный набор массы, причем не важно какой — жировой или мышечной. По сути, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, поскольку избавиться от набранного жира без потери мышц будет сложно.

Как накачаться и похудеть одновременно?

Набор мышц и избавление от жира — два принципиально разных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы одновременно по целому ряду причин. Набирая мышцы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но это совсем не значит, что вам необходимо набирать десятки килограммов жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.

Как быстро растут мышцы?

Лайл МакДоналд утверждает(1), что при идеальных условиях средний набор чистой мышечной массы составляет 250 гр. в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг. мышц за год.

Набрать больше четверти килограмма мышц за неделю удается лишь людям с исключительной генетикой — в большинстве случаев если кто-то заявляет, что ему это удалось, причиной является либо задержка воды в организме, либо набор жировой массы.

Стратегия «сухого» набора

Первое правило набора мышечной массы — увеличение калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.

Второе правило — оптимальное соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять примерно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за сутки калорий. Остальные калории — углеводы.

Питание до и после тренировок

Рекомендация Лайла Макдолналда: до тренировки — 15 гр. протеина и 25-30 гр. углеводов, после тренировки — 30 гр. белка и 1 гр. углеводов на каждый кг. веса тела. Естественно, что калорийность добавок учитывается в суточной калорийности питания.

Важное замечание: если вы не соблюдаете правило +20% калорий к рациону, никакие спортивные добавки до и после тренировок не будут способны решить проблему. Ни ВСАА, ни гейнер, не протеин не смогут помочь росту мышц, если организму не хватает энергии.

Выбор продуктов для роста мышц

Протеин, принимаемый до и после тренировок должен быть быстроусвояемым — рекомендуется исключительно порошковый, изолят или гейнер. Обычное мясо или яйца перевариваются по несколько часов, и не могут служить источником быстрого белка.

Что касается углеводов и протеинов в течение дня, то главное правило — разнообразие. Совмещайте разные виды белка: мясо, птица, рыба, а так же используйте различные гарниры: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овощи.

***

Традиционный подход набора мышц с набором большого количества жира ошибочен, поскольку набрав жир единожды, вы всегда будете с ним бороться. Правильная стратегия набора массы — повышение калорийности питания на 20% и контроль над нутриентами.

Источники:

  1. General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Добавить новый комментарий: