Ошибки начинающих post image

Ошибки начинающих

Новички в зале совершают много опасных ошибок, которые могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Не говоря о том, что о росте мышц можно забыть.

Тренировка должна быть короткой

Максимальная продолжительность — 45 минут, включая разминку. Иначе это не силовая тренировка, а выматывание себя. Ресурсы организма не безграничны: полтора часа в зале, два в бассейне и час в сауне — это развлечение, а не спорт. Частота тренировок — максимум 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха (точнее — сна).


Минимум упражнений

Никаких отдельных бицепсов-трицепсов-икр. Только база: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя, становая тяга, тяга штанги в наклоне. 2 разных дня: А) приседания, жим лежа, тяга штанги В) приседания, жим стоя, становая. Дни чередовать. Только базовые упражнения провоцируют выработку гормонов роста и тестостерона.

Минимум повторов

Программа 5х5 называется так потому, что в каждом из ТРЕХ упражнений всего 5 подходов (включая разминку) по 5 повторений. Но и веса соотвествующие. Никаких 10 подходов из 20 повторений. Они просто сжигают мышцы.

Прогресс веса

Пока цифры в основных упражнениях не дошли 100 кг (при 5 повторах), не прибавлять к тренингу вообще ничего. Становая должна быть больше, чем приседания. А вообще, цифры должны быть примерно одинаковы.

Не избегайте базовых упражнений

Не бойтесь приседаний и становой тяги. Не получается, учитесь. Что-то болит — учитесь делать правильно. Без этих упражнений не будет роста мышц (и особенно формирования “спортивной фигуры”) — они влияют на выработку гормонов, а они, как я и писал, ответственны за рост мышц. Старайтесь обходиться без тренажеров.

Дневник тренировок

Записывайте прогресс веса — иначе годами будете поднимать один и тот же вес. С чего мышцам будет рости? Еще нужно записывать вес тела, хотя бы раз в месяц делать замеры основных объемов. Плюс, можно следить за уровнем жира (bodyfat), прибор можно заказать из Америки. Стоит порядка 30 дол. Кстати, секрет пресса прост — уровень bodyfat ниже 8%. Все очень просто.

Четко выбирать цель

Определитесь — либо набор веса (мышцы и жир), либо его снижение. Конечно, небольшое количество жира уйдет самостоятельно при тренировках. Но верить в то, что от скручиваний жир сгорает и пресс будет рельефным, не стоит. Организм либо набирает массу, либо снижает. А уж худеть в отдельно взятых местах вообще невозможно.



Добавить новый комментарий: