Мышцы для самых худых post image

Мышцы для самых худых

Набор мышечной массы для эктоморфов. Стратегия программы тренировок для роста мышц, рекомендации по питанию и диете для худощавого типа телосложения.

Худощавый тип телосложения

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения: эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором мышц).

Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности. Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал.

Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила роста мышц.

Набор массы для эктоморфа

Одной из главных проблем худощавых людей с быстрым метаболизмом является сложность набора веса. Если другие толстеют буквально от двух булочек Синнабон, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют огромного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями — и не набирает мышцы, либо обеспечивает неправильными калориями фастфуда — и набирает преимущественно жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть больше нормы на 10-15% — порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу организму — вопреки распространенному мнению, углеводы являются более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, фрукты и овощи.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу одновременно все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц.

Создание связи между мышцами и мозгом

Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

Существуют несколько техник улучшения этой связи — начиная с позирования перед зеркалом (необходимо осознанно напрягать и расслаблять определенные мышечные группы) и заканчивая легким постукиванием задействованной во время выполнения упражнения мышцы.

Восстановление и отдых

Мускулы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов. Ежедневные тренировки (даже чередование зал / кардио) принесут больше вреда, чем пользы.

***

Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание.

  • Олег Янв 7, 2017

    Всем Мир! Зовут Олег. 26 лет. На дату 05.12.2016 г. рост 1.90 м. вес 73 кг.
    Начал заниматься 05.12.2016 г. 5-6 раз в неделю с 19:00, бывает час тренировок бывает полтора. Объяснил инструкторам то чего хочу добиться, без фанатизма. А именно стояла цель набрать необходимую массу для моего роста и привести тело в форму. Сразу скажу, я не слушал «про» спортсменов которые начали меня сразу наваливать всем спорт питом подряд а послушал милую красивую девушку инструктора которая посоветовала для набора массы купить КРЕАТИН (1 неделя = 1 мерная ложка 5г. 4-5 раз в день) далее 1 мерная ложка 1 раз в день. И после тренировки в первые 20-30 минут протеиновый коктеиль SYNTHA-6 EDGE (1 мерная ложка 45г. на 250-300 мл. молока) + стараюсь кушать 4 раза в сутки. Утром стабильно каша и 2-3 кусочка хлеба с мёдом + чашечка кофе. В обед полноценный комплекс (Первое, второе, салат, куфир, кампот, фрукт) у меня есть возможность с 12:30 до 13:30 устроить небольшой сон, я называю это время «завязывать сало». После прихода с работы около 18:00 я так же питаюсь но не до полного забивания чтобы тяжесть была, а обычный сытый перекус + по возможности огурчик (очень полезен) Собираю сумку, беру яблоко или банан и топаю на тренировку. с 19:00 до 20:00-20:30 занимаюсь. Стараюсь комбинировать то есть в Пн. плечи, дельты, груди и в конце пресс. Вт. все мышцы рук+грудь+спина, и так к концу недели опускаюсь до ног. Чтобы руки неделю не простаивали я делаю разминочные упражнения с легкой нагрузкой. Я не уделяю конкретного внимания определенной группе мышц, с моим телосложением уделять надо всем мышцам, по этому и комбинирую. После тренировки выпиваю выше описанный коктель. По приходу домой к 21:00 полноценный ужин. И самое главное это хорошо высыпаться. Полноценный 8-часовой сон. В результате, ровно за месяц тренировок, правильного питания, и соблюдения режима сна я поднял с 73 до 78 кг веса, грамотно укомплектовав прибавленные килограммы в мышцы. В итоге все мышцы равномерно прокачиваются, я вижу результат в зеркале и ощущаю своё лучшее физическое состояние. Как мне сказали что спортивный зал это всего 20% успеха, остальные 80% это Правильное питание, здоровый крепкий сон и образ жизни. (Кстати, меня всегда удивляют люди которые постоянно спрашивают у других совета как начать ходить в спорт зал, как заставить себя это сделать) Я могу ответить на этот вопрос. Самое главное признаться себе что ты или жирный ублюдок или ты дрищь игольчатый. Я не боялся себе в этом признаться и мне даже стало легче. Я даже больше скажу, до похода в зал я любил и выпить хорошенько, я и курил больше 10 лет, да и образ жизни мой был далеко не самый правильный. Всё что я сделал, это со своей зарплаты побежал не домой и в магазин за сигаретами а сразу в зал. Да, реально было морально и психологически тяжело, стоять в зале покупать абонемент на месяц когда твоя куртка шмонит табаком. И каково было моё удивление когда я начал испытывать реальное чувство удовлетворенности когда я перестал ощущать запах табака, когда мысли купить банку пива меня просто больше не посещают, реально пропало желание. Я увидел вокруг себя новых здоровых парней и девушек. Я завел новые знакомства, у меня поменялся круг людей с которыми я начал общаться. Я не говорю что я отстранился от всех, но когда я начал замечать в себе изменения в теле, я начал замечать и изменения в мозгах, и это реально круто когда видишь результат и видишь что не ты начинаешь тянуться к людям а люди начинают тянуться к тебе. Я очень рад что начал ходить в спорт-зал.

  • Михалис Дек 10, 2016

    Мне 17, рост 183, вес 66-68 кг всегда, не могу набрать больше, хотя ем очень много, даже, блин, майонезом мажу хлеб и съедаю его с опять же очень калорийной и жирной пищей, но всё равно не набираю, да и 4 плотных приёма пищи у меня, не включая перекусы какими-либо шоколадками. Как набрать массу? Рельеф есть, в зал хожу 4 месяца, пока что только 8 кг набрал за это время, думаю, с моим питанием, другой бы уже на много больше стал. Помогите, буду благодарен!

    • Радмир Дек 20, 2016

      я в 17 лет испытавал похожие проблемы. Наступил 21й год и теперь меня разнесло в животе и боках. Видимо из за стрессов. Могу посоветовать тебе не париться, 8 кг — неплохо для эктоморфа. В будущем все изменится, метаболизм замедлится, и станешь здоровеньким. А пока просто тренируйся.

  • Артём Окт 18, 2016

    Есть возможность ходить в зал с 7 до 8:30
    Для эктоморфов пойду на пользу тренировки в столь раннее время?

    • Ivan Дек 19, 2016

      Занимайтесь , время не имеет значение , как говорят , жри , спи , тренируйся , не ешь перед треней 1-2 , делай всё меньше перерыв между подходами , увеличивай повторение , подходы и железа!

  • Алексей Окт 17, 2016

    мне 15 лет у меня вес 50 кг а рост 170. Тренируюс толко бегом, брусом, и отягиванием. Сколко метров нада бегат ,сколко отягиватся для навичка

  • Слава Сен 28, 2016

    Ребята, помогите. 19 год 170 рост и 55кг 🙁 . Так уж сложились обстоятельства, хочу набрать мышечную массу и привести своё тело в порядок. Два года назад ходил в спортзал, но кроме силы ничего не прибавилось. С чего лучше начать? Подумывал о протеине, гейнере и прочем. Заранее спасибо!

  • Влад Сен 11, 2016

    Amimo build next gen можно употреблять? Мой вес 67 рост 174 . Занимаюсь 3 мес. Вес набирается еле еле . Рельеф впоряде ! Хуже не сделаю ? Спасибо !

  • Johny Авг 8, 2016

    Возможно ли привести себя в форму имея время для занятия только с утра 5.30 до 7.00. Во дворе есть только брусья, турник. Мой рост 178 вес 65 . Проблема руки и ноги худые.

    • Ivanko Авг 26, 2016

      Если эктоморф..Иди в зал, в качалку. И научись делать качественный техничный присед со штангой, и калорийное питание. Ноги это фундамент тела, а не турник с брусьями. Время 5,30-7,00 время сна обязательное, максимальная выработка гормонов. Не мечтай что-то накачать одельно, качают всё тело все группы мышц.

    • Ivan Дек 19, 2016

      Если нету возможности , отжимайся , присидай и тем самым увеличивай повторение и веса , возьми рюкзак и накидай для веса , только не игнорируй остальные мышцы , будет слабый здвиг и не истетично , по гугли там найдешь как без нечего заниматься , к примеру по 5 литровой бутылке можно много чего начудить , правильно питайся , спи и тренируйся 3 -4 раза в неделю!

  • Брайан Июн 25, 2016

    Качаюсь примерно пол года,масса идет очень медленно,перепробовал кучу разных протеинов и гейнеров .мне16лет.По телосложению эктоморф.рост183 вес 65кг.Очень странно ,что пресс накачался до кубиков буквально за месяц,а плечи и руки ,и грудь еще совсем слабые. Делаю упражнения на все группы мышц,но хорошего результата достиг только с прессом.что посоветуете?
    Подтягиваюсь 10-15р
    Отжимаюсь ~70р

    • юраморф Авг 1, 2016

      Тренируешься до 10-12 повторений на отказ?

    • Кирилл Сен 5, 2016

      Не важно какие протеины и гейнеры ты покупал, скажи лучше сколько ккал ты употребляешь? Тут нет тайных методик, если ты будешь кушать 3000 ккал каждый день, то за 3 месяца прибавишь 5-12 кг веса.

    • Сергей Окт 16, 2016

      Ты не понимаешь что тебе нужны силовые тренировки,а не тренировки с собственным весом

  • Иброхим Июн 15, 2016

    новычкам с какой весью лучше начинать посоветуйте весь 48кг свой

  • Владислав Июн 5, 2016

    Доброго времени суток!
    Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Можете посоветовать, как лучше тренироваться? Раньше занимался по т.н. экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем. Но масса не росла, только рельеф прокачался. Сейчас решил более серьезно подойти к делу. Посоветуйте, пожалуйста, как мне можно подкорректировать питание? Например, с утра тарелка гречи с молоком, далее тренировка, потом спустя время обед, супчик там, с бутером из буженины домашней, потом через часик-полтора перекус, тарелка пшеницы пророщенной, ну и на ужин макароны с мясом например, и фрукты с овощами. Как думаете, на начальном этапе такое меню подойдет? Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Кстати, как эти коктейли лучше употреблять? Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение. Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Так что три раза в неделю час в день для меня идеально подходит. Но… Раз у меня активный процесс роста, то это будет вредно для меня? Ведь если жимы я могу делать и с весами, которые равны половине моего собственного, то что делать со становой тягой и приседаниями, главными упражнениями базовой программы и пауэрлифтинга? Где-то я читал про жёсткую технику 20 приседаний, где используешь колоссальные веса и фактически только и делаешь один сет по 20, с каждым занятием увеличивая вес на 1-2 кг. После пуловеры с легким весом, а жим лежа и тяга к поясу только иногда, как дополнение. Но эти приседания точно могут вызвать проблемы с ростом. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое. Подскажите, как мне тогда можно тренироваться? Заранее спасибо за ответы. Админу добра и массы.

    • Have_a_nice_day Июн 20, 2016

      Сразу напишу, я не специалист, но сам употребляю гейнер и употреблял ранее, потому могу кое-что да написать, вдруг полезно будет. Набрал за 2 месяца 10 кг. Ранее весил 63 при росте 173, сейчас 173 и 72 веса. Гейнер пил в течении месяца каждый день. В 3-4 часа дня, набрал 7 кг. Затем перестал пить каждый день и пил лишь в дни тренировок, до и после. Пил за час до тренировки и через полчаса после. Доволен прогрессом. Вообще, смотри по талии, с гейнером возможно лишний жир появится. Меню нормальное, завтрак кашами — самое то. Главное не чувствовать голода и стараться всегда быть сытым.

  • Inok47 Апр 21, 2016

    Ув. Админ, если грудь впалая ( V — образная), то с помощью тренировок, ее можно будет сделать широкой и ровной? С ребрами все в порядке, а вот мышцы груди в середине впалые.

    • FitSeven Апр 22, 2016

      Зависит от причины. Если это случай pectus excavatum, то поможет только операция или специальные корректоры осанки. Если просто слабые мышцы — да, развившись, они сформируют более красивый профиль.

Добавить новый комментарий: