Как составить план тренинга? post image

Как составить план тренинга?

Как правильно составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы и рекомендации наиболее эффективных упражнений для роста мышц.

Индивидуальная программа тренировок

Способность составить свою собственную программу тренировок для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. Без индивидуального плана тренинга сложно добиться успехов в тренировках — вне зависимости от того, хотите ли вы накачать мышцы или похудеть.

При этом важно не просто составить программу, а регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение дневника тренировок.

Питание для роста мышцы — простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы. Лучшая спортивная диета.

Как составить программу тренировок?

  1. Составьте базовый план занятия. В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
  2. Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
  3. Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
  4. Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Лучшая программа для мышц

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов упражнений по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении собственной программы тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под себя. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст будут накладывать некоторые ограничения на специфику тренинга.

Мощная фигура VS. спортивная фигура

Перед составлением программы необходимо трезво оценить то, чего именно вы пытаетесь достичь. Если вы хотите хорошо выглядеть в одежде, вам вовсе не нужно набирать огромные мышцы. Спортивное телосложение — это прежде всего правильная осанка и подтянутый живот, а не бицепс под 40 см.

Для создания пляжного тела достаточно кардио, правильного питания, а также трех-четырех силовых тренировок в неделю с акцентом на проработку мышечных групп, наиболее важных для формирования спортивного силуэта. «Тело к лету» — пример готовой программы тренировок на 12 недель.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Занятия бодибилдингом после 30 лет

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее. Важно помнить о том, что выполнение тяжелых упражнений с большим рабочим весом способно существенно обострить этих проблемы.

Помните о том, что чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к нагрузками и силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться с дополнительным весом.

Обязательно ведите дневник тренировок

Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения — это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь на минуту — вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.

***

Составляя программу тренировок для роста мышц, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке перед тренировкой), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...