Как тренироваться подростку? post image

Как тренироваться подростку?

Правила силовых тренировок для подростков 14-16 и 16-18 лет. Все о том, какой рабочий вес можно использовать, какие упражнения разрешены, а какие — нет.

Как вырасти подростку?

FitSeven уже писал о том, что никакие физические упражнения не смогут увеличить рост, а то, что висение на турнике помогает этому — просто миф. Но помните, что слишком ранний переход к серьезным тренировочным весам вполне может остановить рост.

Наиболее активная фаза роста у подростков наблюдается до 17 лет — если в этот период вы будете выполнять такие тяжелые упражнения, как приседания, становую тягу, жим штанги стоя или даже подъемы на бицепс, вы легко можете остановить рост.

Формирование костной структуры

Полное формирование костной структуры человека происходит к 20 годам, но окончательно завершается лишь в 22 года(1) — это еще одна весомая причина, по которой подросткам категорически не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

Вы не почувствуете негативные последствия тренировок сразу же, или даже через несколько лет, но ближе к 40 годам вы вполне можете получить хронические и крайне неприятные боли в позвоночнике и суставах. Помните, что исправить это будет очень сложно.

Уровень гормонов у подростков

В период с четырнадцати до восемнадцати лет уровень самых важных гормонов для роста мышц (тестостерона и гормона роста) у подростков максимален. Но это вовсе не означает, что указанный возраст — лучшее время для тяжелых силовых тренировок.

По сути, рост мышц зависит от гормонального уровня, — физические нагрузки не принесут результата без выработки гормонов. Поэтому помните, что правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат рост мышц, избавив от негативных последствий.

Тренировки подростков до 16 лет

Любые тренировки подростков до 16 лет должны проходить под контролем тренера. Ни в коем случае не допускается выполнение никаких упражнений с рабочим весом больше 30 кг. Желательны упражнения с весом тела, либо общеукрепляющие.

Если вы видите, что ваши друзья выполняют приседания с большим весом, и с ними «ничего не случается», это вовсе не значит, что подобное пренебрежение правилами не окажет серьезных негативных последствий на здоровье через несколько лет.

Упражнения для подростков 14-16 лет

Наиболее эффективным видом физических нагрузок для подростков 14-16 лет является плавание. Именно оно позволит максимально быстро и эффективно сформировать спортивную V-образную фигуру с широкими плечами, развитой грудью и рельефным прессом.

В спортивном зале рекомендуются упражнения с собственным весом: отжимания от пола и на брусьях, подтягивания различными хватами, приседания без веса. Использование тренажеров допустимо, но строго с рабочим весом, не превышающим 50% от веса тела(1).

Тренировки с 16 до 18 лет

После достижения 16 лет разрешается выполнение базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лежа и стоя, тяга к поясу) со штангой и гантелями, но, опять же, с рабочим весом, не превышающим половину веса тренирующегося.

Общее правило заключается в том, что до семнадцати лет позвоночник подростка вообще не должен испытывать никакую серьезную вертикальную нагрузку, иначе это грозит такими последствиями, как остановка роста или искривление позвоночника.

Тренировки после 18 лет

Переход к серьезным рабочим весам и таким программам, как «Программа на мышцы» или «Базовая программа» допустим лишь после достижения 18 лет. Помните, что в более раннем возрасте организм подростка физически не готов к большим нагрузкам.

Вышесказанное не значит, что в первый же день достижения 18 лет необходимо резко переходить к серьезным весам. Учитесь слушать свое тело, учитесь получать эффект и от средних рабочих весов. Помните, что максимальный вес не должен быть самоцелью.

***

Главная ошибка тренинга подростков — желание использовать большие рабочие веса слишком рано. До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом тела, с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса тренирующегося.

Источники:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source
  • Никита Окт 19, 2016

    Здравствуйте! Мне 15. Делаю жим лежа (не более 35 кг, до 25 повторений) и нагружаю ноги, но на тренажере. Тело на 60 градусов от пола, ставится вес и выполняется разгибательное движение в коленях. При весе в 62 килограмма ставлю до 100, 20-30 повторов. При этом если бы веса не было (не выставлялся на тренажере), то нагрузки на ноги также не было бы (в конечной фазе упражнения ноги параллельны полу). То есть нагрузка 40 кг. Стоит уменьшать вес или делать упражнения на разгибание ног на других тренажерах (сидя)? Становую тягу не делаю, т.к. читал подобного рода статьи про осевую нагрузку на позвоночник. Все остальное делаю очень аккуратно. Занимаюсь ~2.5 года. Веса увеличиваю пропорционально своему весу и «стажу». Начальные веса не превышали 20 кг (свой вес был около 50).

  • Илья Окт 14, 2016

    Мне 13, уже 2 года занимаюсь в тренажёрном зале. Жму штангу 65 кг, становую и приседания около 50 кг. По сравнению с дрыщеватыми сверстниками очень сильный. Но вот не могу поднять гирю вверх много раз. Что делать?

  • Ахмед Июл 2, 2016

    Здравствуйте я хочу накачаться Рост 160, вес 55, 16 лет, тип телосложения мезоморф помогите и подскажите что лучше для меня

    • Сергей Дек 15, 2016

      Для вытяжки роста подходит турник

      • FitSeven Янв 3, 2017

        Сергей, это не совсем так. Исследования показывают, что турник НЕ влияет на рост. Это лишь миф.

  • Алексей мая 8, 2016

    Здраствуйте администраторы сайта ! Мне 15 лет рост 172 вес 53 кг я занимаюсь уже 3, 4 месяца только с собственном весом иногда качал 2, 3 кг гантели но неделья или немножка времени назад я поднял 11 кг штангу но совсем мало две или четыри раза по 2 3 подходам ! Ну я хотел спросить не об этом как вы думаете у меня есть две гантели по 5 кг это не вредно ли мне ? И какую штангу могу поднять ? Если нельзя то не буду браться за штангу ! Жду вашего ответа ! Пожалуйста посоветуйте.

  • Иван Апр 19, 2016

    Занимался в зале с 14 (!) лет по инициативе отца, рост не остановился, но проблемы с позвоночником многочисленные, поэтому не торопитесь начинать заниматься рано

  • Желтый кек Апр 6, 2016

    Если я уже три месяца занимаюсь массанаборной программой с рабочими весами в 16 лет, то есть смысл останавливаться?

    • FitSeven Апр 6, 2016

      Три месяца — не слишком серьезный срок. Желательно до 18 лет не перегружать себя базовыми упражнениями, иначе это может остановить рост.

Добавить новый комментарий: