Как тренироваться подростку? post image

Как тренироваться подростку?

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Как накачаться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

  • Меруж ) Июл 1, 2017

    Здравствуйте,я хотел бы себе Адекватное тело ) 17 лет ,Рост 182, Вес 60.35 , кому не сложно скажите хотяб что в какой день тренить ) буду блогодарен )

  • Ztgggg Июн 29, 2017

    Здравствуйте, мне 15 лет я эктоморф . Везде пишут, что для эктоморфоф подходят базовые упражнения, но большинство базовых упражнений со штангой. Но так как я подросток упражнения со штангой выполнять нельзя , но хоть какое-то спортивное телосложение иметь хочется. Подскажите пожалуйста что мне делать?

    • FitSeven Июн 30, 2017

      На FitSeven мы всегда пишем о том, что подросткам тяжелые упражнения со штангой крайне не рекомендуются. Комментировать информацию на других сайтах мы не можем. Вообще, в этом возрасте лучше сосредоточиться на создании спортивного костяка фигуры — заниматься плаванием, турником. Это гарантирует создание широких плеч и мощных рук. А уже затем, после 18, приступите к набору мышц — набрать массу намного проще, чем расширить спину.

  • Дмитрий Бортко Июн 8, 2017

    можно ли качать трапецию
    в 16 лет ?

  • Мафью мая 24, 2017

    Можно ли ходи в зал ребёнку если он весит 45, рост 165, 14 лет

    • FitSeven мая 24, 2017

      В 14 лет вполне допустимо заниматься спортом, не подразумевающим использование тяжелых снарядов. То есть, предпочтительно плавание и упражнения с весом тела на турнике, а не гантели, тренажеры и штанги.

  • Aswert мая 18, 2017

    Мне 15 , рост-190см , упражнения на наклонной скамье могут остановить рост?

  • Евгений Мар 1, 2017

    Здравствуйте , я хотел бы спросить , что нужны для красивого и рельефного тела, мне 15 , мой рост 184 , вес 74 , заранее спасибо .

  • Никита Окт 19, 2016

    Здравствуйте! Мне 15. Делаю жим лежа (не более 35 кг, до 25 повторений) и нагружаю ноги, но на тренажере. Тело на 60 градусов от пола, ставится вес и выполняется разгибательное движение в коленях. При весе в 62 килограмма ставлю до 100, 20-30 повторов. При этом если бы веса не было (не выставлялся на тренажере), то нагрузки на ноги также не было бы (в конечной фазе упражнения ноги параллельны полу). То есть нагрузка 40 кг. Стоит уменьшать вес или делать упражнения на разгибание ног на других тренажерах (сидя)? Становую тягу не делаю, т.к. читал подобного рода статьи про осевую нагрузку на позвоночник. Все остальное делаю очень аккуратно. Занимаюсь ~2.5 года. Веса увеличиваю пропорционально своему весу и «стажу». Начальные веса не превышали 20 кг (свой вес был около 50).

  • Илья Окт 14, 2016

    Мне 13, уже 2 года занимаюсь в тренажёрном зале. Жму штангу 65 кг, становую и приседания около 50 кг. По сравнению с дрыщеватыми сверстниками очень сильный. Но вот не могу поднять гирю вверх много раз. Что делать?

  • Ахмед Июл 2, 2016

    Здравствуйте я хочу накачаться Рост 160, вес 55, 16 лет, тип телосложения мезоморф помогите и подскажите что лучше для меня

  • Алексей мая 8, 2016

    Здраствуйте администраторы сайта ! Мне 15 лет рост 172 вес 53 кг я занимаюсь уже 3, 4 месяца только с собственном весом иногда качал 2, 3 кг гантели но неделья или немножка времени назад я поднял 11 кг штангу но совсем мало две или четыри раза по 2 3 подходам ! Ну я хотел спросить не об этом как вы думаете у меня есть две гантели по 5 кг это не вредно ли мне ? И какую штангу могу поднять ? Если нельзя то не буду браться за штангу ! Жду вашего ответа ! Пожалуйста посоветуйте.

  • Иван Апр 19, 2016

    Занимался в зале с 14 (!) лет по инициативе отца, рост не остановился, но проблемы с позвоночником многочисленные, поэтому не торопитесь начинать заниматься рано

  • Желтый кек Апр 6, 2016

    Если я уже три месяца занимаюсь массанаборной программой с рабочими весами в 16 лет, то есть смысл останавливаться?

    • FitSeven Апр 6, 2016

      Три месяца — не слишком серьезный срок. Желательно до 18 лет не перегружать себя базовыми упражнениями, иначе это может остановить рост.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...