Как выбрать рабочий вес? post image

Как выбрать рабочий вес?

Как правильно выбирать вес штанги в упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу и оптимальный вес для тренировки бицепса и жима лежа.

Оптимальный вес штанги для роста мышц

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из главных моментов успешной силовой тренировки. Маленький вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшее, что вы можете сделать для определения рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то совершает подъемы на бицепс со штангой в 40 кг или выполняет жим лежа с 80 кг, это вовсе не означает, что вам необходим такой же рабочий вес.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный атлет выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает казалось бы логичный вывод — для роста мышц необходимы большие рабочие веса. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна активация мышц, а не просто подъем тяжелой штанги.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышечными волокнами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Говоря простым языком, это не просто возможность напрягать мышцы усилием воли, но и умение поддерживать мускулы в напряжении при выполнении упражнений.

Каким весом лучше качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда слишком большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса и даже низ спины, провоцируя появление болей.

Чтобы подобрать правильный вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если повторения дались легко, повышайте вес на 1-2 кг, а если вы заметили, что техника выполнения упражнения нарушилась, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут сильнее и вы добавите 1-2 повтора, а когда дойдете до верхней рекомендованной границы, то увеличите рабочий вес.

Сколько весит штанга?

Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок. Если сегодня вы смогли выполнить жим лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — подобные детали просто невозможно держать в голове.

Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес добавочных блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 килограммов, однако часто встречаются вариации для девушек весом 15 кг. Вес типичной EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Тип штангиВес штангиГабариты
Олимпийская штанга20 кгДиаметр грифа – 28 мм, длина – 2,2 метра.
Женская олимпийская штанга15 кгДиаметр грифа – 25 мм, длина – 2,05 метра.
Штанга с EZ-образным грифом6.5 кгРазличного диаметра, длина – 1,2 метра.

Как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как научиться чувствовать мышцы?

Для того, чтобы мышцы успешно росли, важен не просто большой рабочий вес, а максимально правильная техника выполнения упражнения и полное вовлечение работающей мышцы. В свою очередь, определенные сочетания упражнений позволяют сильнее вовлечь тренируемую мышцу в работу.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Боль в мышцах

Зачастую считается, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее включения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют жжение в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает не от того, что трицепс вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке (мышцы буквально сдавливается). Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать отжимания на брусьях с весом тела.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...