Большая тройка упражнений post image

Большая тройка упражнений

Почему упражнения, входящие в «большую тройку» наиболее эффективны для роста мышц, а изолирующие упражнения на него влияют в минимальной степени?

Недостатки изолирующих упражнений

Один из самых частых вопросов по Базовой Программе – а почему в ней нет упражнений на бицепс, трицепс, икры и другие мелкие мышцы? Ответ прост – мышцы растут вовсе не от самих упражнений, они растут от гормональных изменений, с ними связанными.

Если бы это было не так, то любой худой человек, качающий только бицепс и трицепс, мог бы сделать большие руки при общем тщедушном теле. Часто вы такое видели? А как часто вы видите мощных спортсменов с тщедушными руками-плеточками?

Почему мышцы растут?

На графике показы результаты эксперимента(1), длившегося десять недель, и исследовавшего 43 мужчины 19-40 лет. Двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо, две группы тренировались, а другие две – нет.

Те, кому вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше чистой мышечной массы по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод прост – мышцы растут не от тренировок, а от гормонов.

Большая тройка упражнений

Многочисленные исследования(2) показывают, что три упражнения, максимально влияющие на производство организмом тестостерона и гормона роста – это приседания, становая тяга и жим штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean).

Иногда к этой тройке добавляют жим штанги лежа, но он в меньшей степени влияет на выработку вышеназванных гормонов. Различные подъемы штанги на бицепс и почти все упражнения в тренажерах практически не влияют на гормоны, а значит и на рост мышц.

Почему становая тяга?

Становая тяга – упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, а только становую тягу, результаты в виде мышечного роста все равно будут. Вырастут даже те мышцы, которые не включатся в работу.

Кроме того, становая тяга развивает легкие и сердечнососудистую систему – попробуйте сделать 5 технически правильных повторов с большим весом, и вы поймете, что я имею в виду. Организм получает мощнейшую встряску во всех отношениях.

Почему становую боятся?

К сожалению, лишь единицы делают эту становую тягу. Во-первых, многих пугают свободные веса, а становую нельзя сделать в тренажере. Во-вторых, это действительно тяжелое упражнение, которое требует очень много усилий и полной отдачи.

По сути, за тренировку выполнить намного проще 10-12 легких изолирующих упражнений по 12-15 повторов, чем 4 полноценных подхода становой тяги по 5 повторов в сете. Но помните, что легкой тренировке рост мышц будет минимален.

***

В марте на FitSeven – статьи о комплексных упражнениях из большой тройки, и о том, почему свободные веса эффективнее тренажеров. Кроме того мы напишем, почему ни один тренажер для пресса не работает.

Источники:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Добавить новый комментарий: