Почему не растут мышцы? post image

Почему не растут мышцы?

Что нужно изменить, чтобы тренировки приносили намного больше эффективности? 10 причин, почему вам не удается изменить свое тело и набрать мышцы.

Почему спортивная фигура — редкость?

Взглянем правде в глаза: большинство из обладателей спортивной фигурой обладает ею от природы, являясь мезоморфоми. Небольшая часть – изначально худые ребята, с огромным трудом набравшие 10 кг мышц, что на фоне худобы смотрится достижением.

Почему же большинству парней в России не удается сделать фигуру? Почему только титанические усилия способны принести результат? Может быть, мы делаем что-то не так, и неправильно смотрим на саму задачу? 10 главных причин, мешающих «сделать тело».

Изменение рекомендаций «под себя»

10Нас пытаются убедить, что каждый из нас – уникален, и нам обязательно нужен индивидуальный подход, программа тренировок и питания. Это – ложь. С точки зрения физиологии мы все очень и очень похожи. И даже
разные соматотипы не такие уж и разные.

Не нужно пытаться изменить рекомендованную программу «под себя», добавить или убрать парочку упражнений, а потом жаловаться, что она не работает. Примите то, что рекомендации работают только в том случае, если вы их действительно соблюдаете.

Отсутствие одной цели

9Невозможно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса для организма – один требует дефицит энергии, второй – избыток. Чтобы вам не обещали разные диеты (даже кето-диета), помните, что цель может быть одна.

Если ваш уровень подкожного жира ниже 15%, начинайте набирать мышцы, увеличив норму калорий на 20% — как только уровень жира поднимется до 17-18%, начинайте худеть, уменьшив норму на 20%. И так снова и снова – это единственный путь(1).

Недостаток калорий

8Для роста мышцам необходима энергия – если вы не будете потреблять с пищей достаточное количество калорий, то из чего же организм будет строить мышцы? Если вы не набираете вес, то в 99% случаев вы просто мало едите.

Вы можете рассчитать норму дневных калорий по формуле, перемножить ее на свой коэффициент активности, а затем прибавить 10-20%, либо просто умножить свой вес в кг на 35-40 – цифры будут примерно одинаковы(1). Для веса 75 кг это 2600-3000 калорий.

Недостаток белка в рационе

7Кроме того, что вам нужно съедать достаточно еды, вам нужно потреблять существенное количество протеина. Минимальный уровень соответствует 2 г на кг веса тела, но лучше принимать до 3-3,5 г на килограмм
(1). Для веса 75 кг это 250 г белка в сутки.

Важно, что замерить «на глаз» и калории и белок практически нереально. Хотя бы на первых порах, но вам придется записывать в специальный журнал все, что вы съели, и высчитывать калорийность. Иначе вы будете съедать намного меньше.

Слишком частые тренировки

6Во-первых, не нужно тренироваться чаще, чем три раза в неделю. Во-вторых, опасно тренироваться дольше, чем один час. То, что звезды и профессиональные спортсмены занимаются каждый день, не говорит о том, что вам тоже это подойдет.

Главное правило роста мышц – заставить их расти при минимальных усилиях. Пока есть прогресс от тренировок два раза в неделю, зачем тренироваться каждый день по два раза? Мышцы растут не во время тренировки, а после нее.

Слишком большие рабочие веса

5Мышцы растут не от того, что вы, выгибаясь всем телом, из последних сил чудом сдвинули огромный вес – мышцы растут от правильной техники и постоянного увеличения нагрузки. Вес, на самом деле, имеет не такое большое значение.

Самое главное – выполнять упражнение технически правильно, чувствовать, что работает именно та мышца, которая должна работать. Только в этом случае вы добьетесь результата, и не покалечите себя под огромным весом.

«Пляжный» тренинг

4Грубо говоря, мышцы растут даже не от самих нагрузок, а от гормонов,
которые выделяются после этих нагрузок. Качание бицепса, трицепса или пресса никак не влияет на эти гормоны, а становая тяга и приседания – влияют, да еще как.

Не тратьте время на бессмысленную тренировку рук и скручивания на пресс. Руки работают во всех базовых упражнениях, а плоский живот невозможен при высоком уровне жира. Как только вы похудеете, пресс появится сам по себе.

Избыток кардионагрузок

3Если вы хотите качать мышцы, то вам абсолютно незачем выматывать себя кардионагрузками до или после тренировки. Разминка – это дело правильное, но она вовсе не обязательно включает в себя бег, вполне достаточно и обычных движений.

Без правильной диеты бег никак не поможет вам похудеть. Кроме того, бег не в состоянии улучшить рельеф после силовых тренировок – смотри пункт 8 про выбор одной цели. Не тратьте свое время и важную для роста мышц энергию.

Вера в спортивное питание

2Спортивное питание призвано дополнять рацион, а не заменять его. Обеспечить организм всем необходимым вы можете и из обычного питания. Добавок, которые действительно работают, единицы – по сути, это протеин, креатин и витамины.

Если вы не получаете достаточное количество калорий с пищей, то не важно, какое спортивное питание вы употребляете – мышцы не будут расти. Кроме того, соблюдайте рекомендованную дозировку – одна капсула рыбьего жира в неделю не может ничего изменить.

Бардак в голове

1В последние десять лет теоретическая база фитнеса, отношение как к самим тренировкам, так к диетам и питанию были существенно пересмотрены. Например, исследования выяснили, что мышцы растут уже от одного подхода, и не нужно делать больше.

Но, к сожалению, большинство этих материалов доступно только на английском языке. Статьи на русском обычно отражают ситуацию «стероидных» девяностых или вообще написаны на уровне «бабушкиных мифов». В общем – забудьте то, что вы знали до этого.

***

Для того, чтобы изменить свою фигуру, вам в первую очередь нужно изменить свое отношение к фитнесу. Мышцы, и особенно пресс, — это на 80% диета и на 20% тренировки. Бессмысленно часами бегать и ходить в тренажерный зал каждый день — это только отдаляет цель.

Источники:

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source

Добавить новый комментарий: