Для тех, кто начал post image

Для тех, кто начал

Самое важное для новичков, которые только что записались в фитнес-клуб: какие добавки принимать, как часто заниматься, и какие упражнения делать.

Рост мышц для новичков

Перед теми, кто записывается в фитнес-клуб, чаще всего стоят две цели: кое-где немного скинуть, а кое-где немного набрать. Соответственно, нужна параллельная работа на сжигание жира и набор мышц.

Обычно худеть и набирать мышцы одновременно невозможно, и приходится чередовать так называемые циклы на сушку и на массу. Но для новичков все немного по-другому – работа на массу ведет к сжиганию жира.


Структура питания

Изменение структуры питания, увеличение потребления белка, отказ от выпечки, сладостей и фастфуда вместе с силовым тренингом изменяют метаболизм и учат организм эффективно избавляться от жировых запасов.

Первое, с чего нужно начать – это определение суточной нормы калорий. Помните, что даже тем новичкам, кто хочет избавиться от лишнего веса, не стоит совмещать голодание и тренинг, иначе о росте мышц можно просто забыть.

Протеиновые добавки

Второй важный момент – покрытие потребностей организма в белках. Обычно специалистами-диетологами называется цифра 2-3 г протеина на каждый килограмм веса, то есть, примерно 150-200 г для мужчины весом 75 кг.

Проще всего получить этот белок из протеиновых коктейлей, которые пьются не только после тренировки, но и в течение дня. Суммарно вы должны покрывать коктейлями около 100 г протеина, а это примерно 5 порций.

Витамины

Третья составляющая успеха – витамины и минералы. Например, цинк увеличивает производство тестостерона и гормона роста, важнейших гормонов для роста мышц и сжигания жира. Помните, что у большинсва россиян наблюдается его недостаток.

Помочь организму избавиться от лишнего жира поможет так же рыбий жир и клетчатка. Они влияют на чувство насыщения, понижают уровень инсулина в крови, а так же отвечают за баланс жиров. Кроме того, они улучашают пищеварение.

Вводный тренинг

Первые два месяца тренинга новичок не должен гнаться за большими весами, намного важнее научиться выполнять технически правильно базовые упражнения. Главная цель – научиться чувствовать рабочие мышцы.

Поверьте, даже упражнения с небольшим весом изменят ваше тело, особенно, если вы до этого не занимались силовым тренингом. Не перегружайте программу разными упражнениями, остановитесь на пяти базовых.


***

Тем, кто только начинает заниматься, важно следить за потреблением калорий, содержанием протеина и приемом витаминов. Первые два месяца тренинга учат тело тренироваться. Но хорошая новость в том, что в первые полгода вы легко наберете 7 килограммов мышц.

Добавить новый комментарий: