Становая тяга со штангой post image

Становая тяга со штангой

Все о правильной технике выполнения становой тяги. Чем отличается тяга на прямых ногах от румынской становой тяги, и на какие мышцы они работают?

Вариации становой тяги

Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.

Чем отличается румынская становая тяга?

Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.

Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Становая тяга и риск травмы

Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.

Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.

Классическая становая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Становая тяга широким хватом

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом (ладони смотрят вниз), выровняв руки по рискам на грифе (широкий хват). Медленно поднимите штангу, следя за тем, чтобы спина была прямой.

Становая тяга на платформе

Исходное положение: встаньте на платформе, штанга находится на полу, ноги на ширине плеч, носки практически касаются грифа штанги. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх), медленно встаньте, следя за тем, чтобы спина была прямой.

Упрощенная становая тяга

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга находится на небольшом возвышении (подставка, фиксаторы рамы), гриф на одной линии с носками. Возьмите штангу обратным хватом (ладонь смотрит вверх), и медленно выпрямьтесь.

Румынская становая тяга

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Румынская становая тяга на одной ноге

Исходное положение: встаньте на одной ноги, в руках не слишком тяжелая штанга. Наклонитесь вперед, пока штанга не достигнет уровня колена. Следите, чтобы движение было плавным, а спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в руках не слишком тяжелая штанга. Зафиксируйте прямое положение ног. Медленно наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги, и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Румынская становая тяга в выпаде с гантелями

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг вперед. Медленно наклонитесь вперед, следя, чтобы спина оставалось прямой. Нижняя точка движения – касание гантели и голени.

Как не травмировать спину?

Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.

Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.

Как правильно делать становую тягу — видео

Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.

Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.

***

Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.

Добавить новый комментарий: