Лучший креатин: рейтинг post image

Лучший креатин: рейтинг

Зачем нужен креатин-моногидрат, как работает эта спортивная добавка и как ее правильно принимать — практические рекомендации и рейтинг лучших марок.

Лучший креатин-моногидрат

FitSeven не сотрудничает с производителями указанных добавок и не заинтересован в продвижении какой-либо из марок. Данный рейтинг спортивного питания основан исключительно на мнениях и отзывах наших экспертов и не является рекламой.

  1. Creatine Powder (Optimum Nutrition)
  2. Creatine Monohydrate (Dymatize)
  3. Cell-Tech Hardcore (MuscleTech)
  4. COR Performance Creatine (Cellucor)
  5. SizeOn (Gaspari Nutrition)

Действие креатина

Главной функцией креатина является обеспечение организма энергией в период активных физических нагрузок. При этом во время силовой нагрузки сперва используется энергия креатина, хранимого непосредственно в мышечных тканях, а лишь затем энергия глюкозы.

Наличие креатина в мышцах позволяет тренироваться более активно, используя более высокие рабочие веса. Кроме этого, поскольку для хранения молекулы креатина требуется связывающая молекула воды, запасы креатина визуально увеличивают объем мышц.

Суточная потребность

Креатин является азотсодержащей карбоновой кислотой, содержащейся в мышечных тканях животных. Его название образовано от греческого слова «kreas», переводящегося как «мясо»  — в одном килограмме сырого мяса содержится порядка 3-6 гр. креатина(1).

Для спортсменов, тренирующихся с целью роста мышц, суточная норма потребления креатина составляет порядка 2 граммов. При этом, учитывая процент потерь при приготовлении и переваривании пищи, нужно говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в сутки.

Креатин-моногидрат в добавках

С одной стороны, креатин является абсолютно натуральным элементом питания (на это указывает и его название), с другой — употребление большого количества мяса для восполнения запасов креатина в мышцах может негативно сказаться на пищеварении.

Оптимальным решением может служить прием креатина в виде добавок. Учитывая то, что креатин был впервые выделен из мяса в 1832 году(1), промышленное производство недорого и при этом качественного креатина-моногидрата не составляет особых сложностей.

Нужно ли пить креатин?

С большой долей вероятности обычный тренирующийся не получает необходимого количества креатина с пищей, что сказывается на уменьшении силовых результатов и повышении утомляемости в процессе активных физических тренировок.

При нормализации потребления креатина зачастую наблюдается как увеличение силовых показателей атлета, так и увеличение объема его мышц, происходящее за счет более активно тренинга и за счет накопления воды, необходимой для хранения креатина.

Как принимать креатин?

Учитывая повышенную потребность организма в креатине при активных физических нагрузках, чаще всего современные спортивные специалисты рекомендуют постоянный прием небольших доз креатин-моногидрата — порядка 2-5 граммов в сутки(3).

Важно упомянуть, что прием креатина циклами (чередование загрузок по 15-20 граммов в сутки с периодами отдыха) не несет никаких значительных преимуществ. Кроме этого, сахар или другие простые углеводы также практически не влияют на усвоение креатина.

Вред и побочные эффекты креатина

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные научные исследования и тестирования на людях не выявили риска возникновения каких-либо побочных эффектов приема креатина у здорового человека(3).

Однако важно отметить, что тем, кто страдает такими хроническими заболеваниями, как астма или различного рода аллергиями, перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

***

Креатин является одной из наиболее популярных и важных спортивных добавок для увеличения силовых показателей и ускорения набора мышечной массы. Данная добавка настоятельно рекомендуется к применению тренирующимся любых уровней подготовки.

Научные источники:

  1. Creatine, Wikipedia Article, source
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids., source
  3. Creatine, An Article at Examine.com, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...