Мифы и правда о протеине post image

Мифы и правда о протеине

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Что такое протеин?

Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Чаще всего источником сырья для его изготовления служит нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира сыворотка коровьего молока — именно поэтому протеин называется изолятом сывороточного белка.

Существует множество антинаучных мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья и не рекомендуется новичкам, заканчивая тем, что поскольку человеческий организм не может усвоить более 20 г белка за раз, для роста мышц необходимо пить спортивный протеин каждые два часа.

Рекомендации и рейтинг самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Сколько белка усваивается за раз?

Многие убеждены в том, что за один прием пищи может усвоиться не более 20 г белка. Несмотря на то, что это противоречит физиологии (по сути, любое количество мяса усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.

Судя по всему, регулярное употребление больших доз спортивного протеина снижает процент усвоения входящих в его состав аминокислот. Механизм этого процесса достаточно сложен, а конкретные значения «максимальной дозы белка» зависят от индивидуальных потребностей организма в текущий момент.

Как употреблять протеин?

Научные исследования говорят о том, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за раз. Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

При этом важно не столько количество спортивного протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Лучшим стимулом для роста мышечной массы является прием 15-20 г протеина и 40-50 г углеводов сразу по окончанию силовой тренировки.

Вреден ли спортивный протеин?

Очень часто можно услышать, что атлеты приобретают серьезные болезни от употребления спортивного порошкового протеина. В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредно для почек. Однако реального подтверждения у этого мифа нет.

Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки. Очевидно, что результаты этого эксперимента сложно рассматривать по отношению к людям.

Протеин: побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении сывороточного протеина (начиная от диареи, заканчивая прыщами), обусловлены не самим белком, а его низким уровнем очистки от лактозы и использованием некачественных добавок для придания протеину приятного вкуса и густой консистенции.

Дешевые марки протеина могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой важно внимательно изучать состав спортивного протеина на наличие подозрительных ингредиентов.

За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила питания для набора мышечной массы.

Какой протеин лучше?

Мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины рождено производителями спортивного питания и во многом является преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.

Кроме этого, не существует доказательств того, что медленный протеин (казеин) необходимо употреблять каждый день перед сном. Несмотря на то, что он может быть полезен профессиональным атлетам, новичкам важнее думать не о казеине, а следить за общим количеством белка в рационе.

Нужны ли аминокислоты?

Аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и в гречке, и во множестве другой еды. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма атлетов, имеются в достаточных количествах и в обычных продуктах питания.

Употребление жидких аминокислот или ВСАА рекомендуется во время тренировок для сжигания жира, поскольку они защищают мышцы от катаболических процессов распада. Однако новичкам, тренирующимся с целью набора мышечной массы, лучше пить обычный сывороточный протеин.

***

Максимальной дозы усвоения белка не существует, однако употребление более 20-25 г протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source
  • Антон Мар 20, 2016

    Тут есть один нюанс в котором очень важно разобраться! Во первых почему если протеин порошковый такой полезный, то почему нельзя получать весь белок только из него? Во вторых а чем собственно отличается изолированный протеин от сахара или крахмала, что считается вредным? Ведь витаминов нужных организму для усвоения белка нету!! Интересно было бы увидеть статью на эту тему, но боюсь фирмы производители запретят ее выпуск!:-)

    • FitSeven Мар 20, 2016

      Антон! Вы несколько запутались. Порошковый протеин получают из молока (преищущественно) — использовать же его для дальнейшей «пищевой цепочки» получается дорогостояще. Если же говорить об отличиях протеина-изолята от сахара и крахмала, то это банально другое вещество. Протеин — это белок, а сахар — это углеводы. Однако касательно витаминов и минералов вы правы — в обоих этих веществах их почти нет.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...