Мифы и правда о протеине post image

Мифы и правда о протеине

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Что такое протеин?

Многие твердо убеждены в том, что человеческий организм не может усвоить более 20 г протеина за один прием пищи. На этой вере строится рекомендация по питанию каждые два часа — дескать, только таким образом происходит набор мышечной массы в бодибилдинге.

На самом деле, не все так просто. Несмотря на то, что верхнего предела усвоения протеина, по сути, не существует, постоянное употребление больших доз белка все же снизит процент его усвоения. Однако это отразится скорее на вашем кармане, но никак не на здоровье.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Сколько белка усваивается за раз?

Максимальная доза усвоения белка в 20 г напрямую противоречит физиологии человеческого организма. Мясо, которое вы съедите, будет перевариваться несколько часов — все это время его белок в виде аминокислот будет поступать в кровь небольшими порциями.

Любое разумное количество протеина усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время. Если же вы попытаетесь употребить «неразумно большое» количества белка в любом виде, то организм ответит вполне естественной реакцией — рвотой.

Вреден ли спортивный протеин?

Разобравшись с максимальной дозой усвоения белка, которой не существует, важно опровергнуть еще один миф о протеине. Очень часто можно услышать мнение, что атлеты приобретают серьезные болезни от употребления спортивного порошкового протеина.

В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредит печени и почкам. Однако современная спортивная литература отрицает этот миф, поскольку он не подтвердился реальными исследованиями(1).

Вред белка для печени и почек

Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки(2). Очевидно, что этот эксперимент невозможно считать корректным.

Несмотря на то, что не слишком качественные марки дешевого протеина могут отрицательно повлиять на состояние людей с хроническими заболеваниями, здоровым людям со сбалансированным и разнообразным рационом бояться протеина-изолята не стоит.

Сколько нужно протеина для роста мышц?

Максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за раз(2). Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

При этом важно не столько количество протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Закрытие углеводного окна сразу после тренировки с помощью 10-15 г протеина и 40-50 г углеводов — лучший стимул прироста мышц.

Какой протеин лучше?

Поддерживаемое производителями спортивного питания мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины является в некоторой степени преувеличением. Реальная разница скорости усвоения белков у различного вида протеина отличается лишь на 15-20%.

Кроме этого, не существует однозначных доказательств того, что медленный протеин (казеин) нужно употреблять каждый день перед сном. Да, он может быть полезен в некоторых ситуациях, но новичкам важнее думать не о казеине, а следить за общим количеством белка.

Нужны ли аминокислоты?

Аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и во множестве другой еды. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма, имеются и в обычных продуктах питания.

Употребление жидких аминокислот или ВСАА способно оказать положительное влияние на профессиональных атлетов. Новичкам, опять же, в первые несколько лет тренировок нужно концентрироваться на самом тренинге и белковом питании, а не на подобных добавках.

***

Мнение о том, что максимальная доза усвоения белка составляет 20 г — не более, чем миф. Однако употребление протеина-изолята в количестве 20-25 г за раз действительно не дает дополнительного преимущества в наборе мышечной массы даже после силового тренинга.

 

Источники данных:

  1. Can eating too much protein be bad for you? source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source
  • Антон Мар 20, 2016

    Тут есть один нюанс в котором очень важно разобраться! Во первых почему если протеин порошковый такой полезный, то почему нельзя получать весь белок только из него? Во вторых а чем собственно отличается изолированный протеин от сахара или крахмала, что считается вредным? Ведь витаминов нужных организму для усвоения белка нету!! Интересно было бы увидеть статью на эту тему, но боюсь фирмы производители запретят ее выпуск!:-)

    • FitSeven Мар 20, 2016

      Антон! Вы несколько запутались. Порошковый протеин получают из молока (преищущественно) — использовать же его для дальнейшей «пищевой цепочки» получается дорогостояще. Если же говорить об отличиях протеина-изолята от сахара и крахмала, то это банально другое вещество. Протеин — это белок, а сахар — это углеводы. Однако касательно витаминов и минералов вы правы — в обоих этих веществах их почти нет.

Добавить новый комментарий: