Бег для похудения post image

Бег для похудения

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как похудеть при помощи бега?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Программа подготовки к пляжному сезону — повышаем рельеф мускулатуры с помощью комплексных тренировок на все мышцы тела.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

***

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source
  • Vdm мая 21, 2017

    Стал ездить на великие 1,5 часа в одну сторону на работу и обратно на голодный желудок. Скинул 15 кг. До нормального веса еще нужно хотя бы столько же. Сброс веса остановился, что делать?

  • Сергей мая 12, 2017

    Сам много читал пока скидывал вес о питании и тренировках. Заметил конечно, что когда поел перед тренировкой, она идёт намного легче. Теперь понятно почему, у голодного организм сам себя «ест»

    • FitSeven мая 12, 2017

      Сергей, есть способы «обмануть» метаболизм — например, 2-3 капсулы аминокислот BCAA на каждые 30 минут тренировки. Либо циклические диеты — на перестройку метаболизма нужно до 76-90 часов, так что чередование низкокалорийных/загрузочных дней работает отлично.

  • Сергей мая 10, 2017

    «Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола»
    -А если он ниже. Например у меня 43-45. Мне 30 лет.

  • Кос мая 9, 2017

    Какая оптимальная продолжительность бега, чтобы не уходила мышечная масса? Цель — выносливость и трен сердца…. Возраст 40 лет. Спасибо.

  • Алексей Дек 17, 2016

    Попробовал держать ~130 ударов — 15 мин. быстрая ходьба, если перехожу на бег — пульс выше 140, спина едва вспотела…
    Вопрос: можно ли комбинировать 20 минут силовой тренировки и 30-40 минут бега для сжигания жира?
    Спасибо

  • Сергей Сен 30, 2016

    Подскажите как правильно питаться после пробежек на сжигание жира?

  • Заур Сен 14, 2016

    По мне так все равно надо будет BCAA заправиться иначе вместе с жиром под раздачу пойдет и мышечный белок.

    • Александр Ноя 24, 2016

      BCAA это три аминки две из которых механизмом глюконеогенеза лихо превращаются в глюкозу на которой по большей части вы и будете работать. Да мышцы это защитит, но зачем организму жирок жечь если глюкозка прибывает

  • Иван Сен 5, 2016

    А какую пищу можно употреблять после пробежки?

  • Владимир Авг 8, 2016

    странно все это. Смотрел разные блоги (влоги, вротмненоги), где говорилось о том, что утром надо хотя бы бананчик съесть перед пробежкой (вообще-то,, там о нормально мкардио говорили в виде гребного тренажера), а тут вы (автор материала) опять пишите, что надо на голодный желудок … странно все это )

    • FitSeven Авг 10, 2016

      Владимир, смотря какая цель у тренинга. Если вы развиваете выносливость — да, нужно есть перед тренировкой. Но если хотите сжигать жир — то лучше без еды.

      • Сергей Фев 6, 2017

        Через какой интервал времени после пробежки можно кушать, если бегаешь на голодный желудок для сжигания жира?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...