Питание для роста мышц post image

Питание для роста мышц

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли? Секреты спортивной диеты для усиленных тренировок, рекомендации и примеры правильных и вкусных блюд.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Не секрет, что полноценное питание и сон составляют большую часть успеха в тренировочном процессе. Не выспавшись, вы не сможете нормально тренироваться, а, не потребляя достаточно пищи, глупо надеяться на рост мышц.

Для роста мышцам нужна энергия и строительный материал – белок. Причем, качество белка играет огромную роль, и какая-нибудь колбаса или сосиски вам мало помогут. Вам необходимы качественные мясные и рыбные продукты.

Калории и мышцы

Мышцы растут только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой энергии. Чтобы начать наращивать мышцы вам нужно определить суточную потребность в калориях, затем увеличить ее на 20%.

Оптимальной считается прибавка 600 г веса тела в неделю – если прибавляете меньше, увеличивайте калории, больше – уменьшайте. Конечно, вы можете набрать немного жира – но если веса в упражнениях растут, этот жир потом быстро уйдет.

Меню для роста мышц

Потребляя много калорий, вы должны питаться правильно, иначе  при обилии простых углеводов вы резко станете набирать жир, а не мышцы. Основу рациона должны составлять мясо, рыба, курица, яйца и молочные продукты.

Ограничивайте потребление сахара, сладостей и выпечки, круп (риса, гречки, манки) и макарон, отдавая предпочтение овощам. Наиболее полезными считаются зеленые овощи – брокколи, шпинат, стручковая фасоль, а также листья салата.

Сколько раз в день нужно есть?

Вы должны принимать пищу 5-6 раз в день (примерно раз в два-три часа), причем, 70% калорий должны быть съедены в первую половину дня. Не ешьте за два часа до тренировки, и обязательно ешьте в период час-полтора после нее.

После тренинга открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества идут на восстановление и рост мышц. Поэтому самый объемный прием пищи должен быть именно после тренировки, причем, вы можете не бояться углеводов.

Можно ли накачаться без добавок?

Помните, что добавки не гарантируют рост мышц сами по себе, они всего лишь облегчают вам жизнь. К примеру, довольно сложно съедать 300 г мяса ежедневно – часть белка проще получать из протеиновых коктейлей, которые можно пить в любое время.

Мы недополучаем многие важные минералы и витамины из обычного питания, а важнейшая для роста мышц аминокислота лейцин достаточно редка. О том, какие добавки нужны для роста мышц, читайте в следующий вторник.

***

Секрет питания для быстрого роста мышц простой — нужно потреблять на 20% больше калорий, чем тратишь, есть больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела), и принимать пищу в 5-6 приемов.

  • Олег Июл 10, 2016

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать, почему вы рекомендуете ограничить потребление гречки и риса?

Добавить новый комментарий: