Какие углеводы полнят? post image

Какие углеводы полнят?

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма их потребления и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Что такое углеводы?

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Нормы и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы.

Чем опасны простые углеводы?

Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.

Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.

При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья — она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.

Гликемический индекс

Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.

Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.

Норма потребления углеводов

Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг)(1).

Нужно ли сокращать углеводы для похудения?

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.

Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3).

***

Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source
  • Артем Дек 19, 2016

    На мой взгляд теперь можно с легкой уверенность считать пакетированные соки даже без сахар,а продуктом с высоким гл индексом, так же и все что состоит из белой муки, белый и пропаренный рис, все шлифованные крупы, на данных продукта я могу с уверенностью сказать что вы не похудеете а только будете набирать жир с таких продуктов,

  • Алексей Июн 1, 2016

    В статье есть вопрос: «Нужно ли сокращать углеводы для похудения?» а далее следует обсуждение о том, что углеводы нельзя исключать из рациона). Это разные вещи- сокращать и убирать напрочь. Нет ответа на вопрос.

    • FitSeven Июн 1, 2016

      Ответ простой – нужно исключить простые углеводы, оставив сложные. Просто многие под сокращением углеводов понимают исключительно безуглеводную диету. А она опасна для организма и эффективна лишь на короткий период. Всю жизнь так есть нельзя.

      • Дмитрий Ноя 8, 2016

        Есть еще интересный нюанс. Если ты съешь конфету (быстрые углеводы) на голодный желудок, быстрые сахара проявят себя как быстрые сахара — резко повысят сахар в крови. Если ты съешь конфету после салата (богатого клетчаткой), то быстрые углеводы будут работать как медленные — медленно впитываясь и не повышая резко сахар в крови.

        • FitSeven Ноя 11, 2016

          В какой-то степени это действительно так. Гликемический индекс пищи всегда меняется в зависимости от механизма готовки продукта, его температуры, количества употребленного продукта, сочетания с другой пищей и так далее. Это крайне сложная тема, в которой нет однозначного ответа типа «ГИ конфеты — 74.4».

  • Владимир мая 11, 2016

    > Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы.

    Наука это не подтверждает. De novo lipogenesis — штука очень затратная и запускается, когда единовременно съедается 500г чистых углеводов (или когда несколько дней ешь что-то вроде 5000 калорий и больше). Ни один нормальный человек столько углеводов съесть не сможет. Причем генерация жиров мизерная — что-то вроде 4г в сутки.

    От углеводов полнеют опосредованно. Больше углеводов — увеличивается их оксидация. Следовательно, жиры из рациона прямиком идут в бока и не утилизируются.

    • Дмитрий Ноя 8, 2016

      У меня вопрос — а есть вообще механизм утилизации жирных кислот в жировую прослойку, по моему туда только углеводы и попадают — или я ошибаюсь?

      • FitSeven Ноя 11, 2016

        Владимир, цикл переработки энергии в организме (цикл Кребса) крайне сложен и многоступенчат. В наших материалах мы намеренно упрощаем некоторые моменты для общего понимания темы, однако сахара и простые углеводы, естественно, напрямую в жировые клетки не уходят.

  • Сергей Апр 23, 2016

    Я заметил чтото неладное со мной. Вроде и в простых углеводах себя ограничиваю, и интервальное голодание применяю пару раз в неделю, и кардио с утра 7км с пульсометром в том числе и в интервальном варианте, бассейн 3раза в неделю по вечерам (заплывы на километр), турники, брусья гантели и гири днем 2 раза в неделю ( присед и становая в том числе). А вес в лучшем случае стоит а то и вверх ползет порой. Fitseven что не так. Может старею, мне почти 30 лет. Раньше мне легко удавалось управлять весом при росте 185 весил 72-75. Сейчас 86-87 попытка сбросить с марта месяца пока безуспешно

    • Аркадий Апр 27, 2016

      Сергей, если твой вес 86 это мышечный вес, то для твоего роста он нормален, ты должен выглядеть подкаченным нормальным парнем, если один жир висит, то конечно, проблема. Как говорится: нельзя убрать жир, под ним-то что? кости останутся? нужно заменить его мышцами. Мой совет — упор на силовые, а не кардио. Однако, если ты откровенен в перечислениях своих физнагрузок, вывод один — ты что-то поджираешь. Мой совет — веди дневник того, что ты съел в течение дня, потом анализируй и убирай лишнее. У меня на CKD и одной кардио и двух силовых в неделю улетает 0,5-1 кило сала (!). В общем удачи. (183/82 (CKD начал на 86,5, стремлюсь к 77 =) )

    • Ритта Июл 1, 2016

      Познакомтесь с системой «Будь стройной»

    • нлл Дек 21, 2016

      Проверьте гормоны. у меня такая же ситуация, то худею без особых причин, то убиваюсь на дорожке и набираю. Но я уже 8 лет на заместительной терапии, хоть знаю в чем причина, но регулировать вес самостоятельно не могу.

  • Ярослав Апр 23, 2016

    FitSeven был первым сайтом, который открыл для меня кето-диету (CKD), представляя её чуть ли не панацеей для одновременного набора мышечной массы и поддержания незкого процента/избавления от жира. Вы противоречите себе же, господа.

    • FitSeven Апр 23, 2016

      Ярослав, в материале говорится о том, что белковые и безуглеводные диеты опасны для здоровья. CKD — это циклическая-кето диета, подразумевающая чередование загрузочных и безуглеводных дней в течение недели.

      • Валентина Сен 13, 2016

        Какие белковые диеты вы имеете ввиду? Белковые диеты-низкоуглеводные, а не безуглеводные. Тот же Дюкан-дает белково-овощных дней в месяце столько же, сколько белковых, в которые,в том числе входит обезжтренная молочка. Медленные углеводы из овощей чем то хуже медленных углеводов из круп?

      • Олеся Фев 14, 2017

        Я, прочитав про СКД, поняла, что надо тренироваться 6 раз в неделю. Я все правильно поняла? Мне кажется это очень много. На тренировки хожу регулярно. В понедельник в тренажерке 1 час , вторник зумба фитнес- 1 час, среда 1 час зумба затем 1 час тренажерка, в пятницу также 1 час зумбы и 1 час тренажерки. Будет ли эффективной СКД при таком режиме тренировок?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...