Основы питания в цифрах post image

Основы питания в цифрах

Нормы здорового питания и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) в рационе для похудения или для увеличения мышечной массы.

БЖУ: нормы здорового питания

В поиске точной информации о количестве белков, жиров и углеводов, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, люди сталкиваются с большим количеством противоположных мнений. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совершенно не объясняя, как рассчитываются цифры.

При этом одной из наиболее распространенных ошибок фитнес-питания является потребление белковых продуктов и мяса в огромных количествах — до 4-5 г белка на кг веса тела. К сожалению, все больше научных исследований показывают, что это не только бессмысленно, но и даже вредно для здоровья.

Сколько белка нужно мышцам — дозировки и рекомендации. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной диеты для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние рекомендации говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела(1).

Похудение на белковых диетах также лишь косвенно достигается за счет увеличения съедаемого протеина — важнее то, что безуглеводный рацион должен на 50% состоять из «хороших» жиров и растительных масел. Потребление в сутки 2-2.5 г белка на кг веса тела будет вполне достаточно.

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим нутриентом — организм человека может неделями обходиться без углеводов и протеинов, но не без пищевого жира. Мозг почти наполовину состоит из жировой массы, а насыщенные жиры важны для синтезов тестостерона и большинства других гормонов организма.

Наиболее полезные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (традиционные Палео- и Средиземноморская диеты) подразумевают употребление 35-50% калорий из полезных жиров — оливкового и кокосового масел, богатой омега-3 рыбы — и полное ограничение трансжиров.

Суточная норма углеводов

С углеводами связано большинство заблуждений здорового питания. Несмотря на то, что их полное исключение из рациона может быть эффективно для снижения веса на короткий промежуток времени, это всегда будет иметь негативные последствия в будущем. Как минимум, вес вернется снова.

Важнее умение делить углеводы на плохие и хорошие. Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ. Крупы (овсяная, гречка, чечевица) и различные овощи допускаются в количестве до 40-50% от всех калорий.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение потребности в калориях и энергии — основа правильного питания. С другой стороны, любая рассчитанная по формуле цифра всегда будет очень сильно приблизительной. Организм умеет подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

Потребность в калориях может варьироваться ото дня к дню, а любой метод математического расчета суточной нормы даст погрешность в 300-500 ккал. FitSeven рекомендует забыть о калькуляторах калорий и просто умножить свой вес в кг на число 35-40, в зависимости от вашего уровня активности.

Кардио для сжигания вредных калорий

Пустые калории в километрах бега — сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории вредных продуктов питания?

Калории для похудения и набора мышц

Для похудения дневную норму калорий сокращают на 15-20% (строго не больше), для набора мышц — увеличивают на те же 15-20%. Более резкое изменение суточной калорийности воспрещаются, поскольку это лишь портит метаболизм, переключая организм в режим голода или отложения жира.

Подсчет калорий проводится по ингредиентам блюд, взвешенных до готовки. В крайнем случае используется информация с упаковки продукта. Таблицы калорийности готовых продуктов из интернета зачастую не имеют ничего общего с реальными блюдами из вашей кухни или ресторана.

Нормы БЖУ: математика или жизнь?

За 50 г углеводов и 30 г жиров может скрываться как полезный для здоровья стейк из семги с брокколи и бурым рисом, так и вредный пончик с банкой кока-колой. Высчитывание калорийности и соблюдение норм БЖУ не делают рацион полезным, а игнорирование этих норм — вредным.

Крупы и овощи содержат много клетчатки, считаемой углеводом и включаемой в расчет как 4 ккал на 1 г — однако эти калории не усваиваются организмом. Несмотря на то, что необходимо периодически измерять калорийность и состав своего рациона, важно понимать, что именно скрывается за этими цифрами.

***

Основу здорового рациона должны составлять правильные жиры (порядка 40-50% от всех калорий) и углеводы с низким гликемическим индексом (порядка 150 г чистых углеводов в сутки). Уровень потребления белка должен находиться на уровне 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса.

Источники информации:

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source
  • Ольга Буштрук Окт 20, 2016

    1000 ккал это очень мало, организм находится в состоянии стресса и только накапливает ещё больше жирка. Выше все правильно написано 1,5 грамма белка на кг, 1гр жиров на кг, остальное углеводы. Никогда не опускаться ниже 1200 ккал в сутки. И неделя это слишком небольшой срок

  • Александр Июн 25, 2016

    Ссылка на источник не работает

  • Надежда Июн 19, 2016

    Добрый день! Спасибо за информацию, все разложено по полочкам и понятно.
    Хотела бы уточнить два момента:
    1. Как изменится расчет для поддержания веса? Сколько нужно белка на кг веса в таком случае?
    2. Я так поняла, данные рекомендации для мужчин? Нет ли у вас подобного материала для женщин?

    • FitSeven Июн 21, 2016

      Надежда, мы скорректировали рекомендации в материале в соответствии с последней информацией.

      • Ирина Авг 15, 2016

        Уважаемый FitSeven.
        Могли бы вы составить отдельную статью, касательную вопросов основ питания для женщин с целью поддержания здоровья и естественного состояния тела?
        Ваш сайт подробно раскрывает множество вопросов спортивного образа жизни мужчин, но женщинам уделено внимание лишь касательно тренировок. У вас хороший стиль изложения материала, и было бы очень удобно получать информацию об активном и здоровом образе жизни женщин в подобном ключе.
        Заранее спасибо

        • FitSeven Авг 16, 2016

          Ирина, осенью мы планируем возобновить публикацию материалов для девушек хотя бы на ежемесячной основе.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...