Питание при тренировках post image

Питание при тренировках

Как правильно питаться до, после и во время силовой тренировки для лучшего роста мышц? Сколько протеинов и углеводов нужно, и откуда их получать?

Питание при занятиях бодибилдингом

Рекомендации этого материала основаны на потребностях профессиональных мужчин-бодибилдеров, работающих на увеличение мышечной массы(1). Четкое соблюдение указанных норм значительно повысят эффект от тренировки и ускорят рост мышц.

Кроме того, не забывайте следить за общей калорийностью дневного питания — она должна быть на 20% выше нормы, если вы стремитесь к росту мышц, а так же за содержанием в рационе белка, углеводов, омега-3 жиров и другими принципами базовой диеты.

Питание до тренировки

Порция обычной еды за 3-4 часа до тренировки – идеальный вариант. Конечно, этот прием пищи должен укладываться в общие понятия об адекватном питании базовой диеты, и должен совмещать достаточное количеств белков, жиров и углеводов.

Те, кто тренируется рано утром, и у кого нет возможности полноценно завтракать за несколько часов до тренировки, за час перед ее началом должны выпить протеиновый коктейль, содержащий примерно 20 г протеина и 15-20 г углеводов.

Питание непосредственно перед тренировкой

За 20-30 минут перед началом тренировки вам нужно употребить 0.3-0.4 г протеина и 0.3-0.4 г углеводов на килограмм веса. В качестве источника протеина лучше использовать изолят, в качестве углеводов – декстрозу, фруктозу или обычный сахар.

Вы можете использовать жидкие аминокислоты, тогда сократите дозу на два. Важно не пытаться покрыть потребности обычным питанием – организм не успеет переварить пищу, и вы будете заниматься с полным желудком, что противопоказано.

Питание во время тренировки

Для поддержания оптимальной работоспособности во время тренировки необходимо употреблять 12-15 г белка и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, сократите дозу протеинов в два раза.

Если вы хотите снизить уровень кортизола (гормон, разрушающий мышцы), то добавьте в этот коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство коммерческих, и далеко не дешевых, продуктов для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Питание после тренировки

Напиток после тренировки должен содержать 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на килограмм веса тела. В качестве источника белка лучше всего использовать смесь изолята и казеина в соотношении 2:1. Источник углеводов – сок или просто сахар.

Для того чтобы ускорить процесс усвоения белка, рекомендуется выпивать коктейль до завершающей тренировку кардионагрузки, или во время нее. Подразумевается, что это 5 минут кардио при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Имеет ли значение источник углеводов?

В качестве источника углеводов вы можете использовать декстрозу, фруктозу, мед, а так же обычный сахар. По сути, все это одно и то же. Вы можете использовать сладкие напитки типа сока или морса, но обычный сахар проще для употребления.

Как мы уже упоминали, гейнер является лишь смесью сывороточного протеина и комплекса углеводов (преимущественно быстрых). Вы можете употреблять и его, однако в пересчете на стоимость чистого белка он дороже изолята, ведь сам по себе сахар стоит копейки.

Имеет ли значение источник протеинов?

Протеин, употребленный непосредственно до, после и во время тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Вы можете использовать как ВСАА или жидкие аминокислоты, так и просто изолят – но последний выйдет явно дешевле.

Использовать натуральные источники протеина (яйца, курица, мясо) не рекомендуется, так как обычному продукту нужно несколько часов, чтобы перевариться и отдать аминокислоты в кровь. Вы просто не получите энергию тогда, когда она вам нужна.

Менять ли питание для похудения?

Если вы находитесь на диете, то вам особенно важно соблюдать вышеуказанные рекомендации (с нижней границей углеводов) – благодаря этому вы минимизируете потери мышц. Но не забывайте учесть калории этих напитков в расчете дневной калорийности.

Что касается углеводов, то подавляющая их часть уйдет на восстановление энергии мышц. Указанные рекомендации даны с учетом того, что это количество не может пойти на набор жировой массы (при соблюдении дневной нормы калорий).

***

По сути, спортивное питание (изолят протеина) выигрывает лишь в одном случае – до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду.

Источники информации:

  1. The Protein Book  — A Complete Guide for the Athlete and Coach, Lyle McDonald, 2011

Добавить новый комментарий: