Правильные жиры post image

Правильные жиры

Какие жиры полезны, а какие — нет? Почему врачи советуют отказаться от подсолнечного масла и действительно ли насыщенные животные жиры вредят здоровью?

Польза жиров в правильной диете

Первое, с чего начинается диета для большинства людей — это с попытки ограничения жира. На смену сливочному маслу приходит маргарин, цельное молоко заменяется на обезжиренное, а еда начинает готовиться на пару. Человек проводит четкую параллель связи между жиром в еде и жиром на теле.

Однако это совершенно ошибочный подход. В большинстве случаев обезжиренные продукты вреднее для фигуры чем их «нормальные» аналоги, поскольку вместо жира они содержат быстрые углеводы. Важно понимать, что здоровая и сбалансированная диета начинается именно с правильных жиров.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные. Сколько яиц можно есть?

Насыщенный и ненасыщенный жир

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов углерода. Любой растительный или животный жир состоит из смеси различных жирных кислот. Несмотря на то, что их существуют десятки, распространены лишь 5-7.

Обычно жиры классифицируются не по количеству атомов углерода, а по наличию или отсутствию свободных связей атомов водорода («насыщению»). Ситуацию усугубляет и то, что иногда жирные кислоты имеют одну химическую формулу, но отличаются геометрически — их называют трансжиры.

Какой жир полезен на диете?

Организм переваривает и усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются напрямую из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в масле кокоса (около 80%) и частично в коровьем молоке (25%).

Телу крайне сложно конвертировать энергию кокосового жира в жировые запасы, поэтому он и считается диетическим. Однако это же делает рафинированное пальмовое масло (из него делают маргарин) опасным — трансжиры с низким числом атомов углерода сразу переходят в кровь и вредят здоровью.

Омега 3, 6 и 9 — что это?

Жирные кислоты, содержащие 18 атомов углерода, наиболее распространены. В любом виде масла или жира они содержатся в превалирующем количестве. Если в цепочке атомов есть двойная связь, такой жир называется омега-3, 6 или 9 — в зависимости от того, на каком месте эта двойная связь расположена.

Жирные кислоты омега-9 (С18:1 ω-9) являются «нейтральными» — они наиболее распространены в природе (70% в оливковом масле, 64% в масле авокадо, 30% в кукурузном масле, 30-40% в говяжьем жире, 25-30% в желтке яйца). В организме человека они вторые по общему количеству (после C16:0).

Баланс омега-3 и омега-6

Наиболее полезными являются жирные кислоты омега-3 — они критично важны для обмена веществ, иммунитета и работы мозга. К сожалению, наше тело не может синтезировать их из других жирных кислот, а присутствие кислот омега-6 минимизирует положительное влияние омега-3 на здоровье(1).

Сложность заключается и в том, что в обычной еде омега-3 содержатся в минимальных количествах, тогда как наиболее популярные в промыщенном приготовлении пищи подсолнечное и кукурузные масла содержат до 50-60% омега-6 в составе. Это нарушает хрупкий баланс и ломает метаболизм.

Вредны ли животные жиры?

Как и любой другой, животный жир является комбинацией жирных кислот. Питание при этом играет главнейшую роль — современных промышленных коров кормят кукурузой, в результате чего в их жире намного больше омега-6. При этом «классические» таблицы состава могут это совершенно не учитывать.

То, что подразумевается под «насыщенными животными жирами» — это пальмитиновая кислота с 16 атомами углерода (C16:0). В составе жира сливочного масла ее 25-30%, в говяжьем жире и желтке яйца — 20-25%. Избыток в рационе именно этой жирной кислоты приводит к развитию множества болезней(2).

Полезный и вредный жир

Однозначно вредными можно назвать лишь подсолнечное и кукурузное масла — их жировой профиль на 50-60% состоит из омега-6, нейтрализующих полезные омега-3. Эти же омега-6 могут «скрыто» содержаться в больших количествах в промышленной говядине и в курином мясе с птицефабрики.

Оливковое масло (и авокадо) предпочтительнее из-за содержания нейтральных омега-9. Кокосовое масло — лучший выбор для жарки, так как оно переносит высокие температуры. При этом даже насыщенные животные жиры вредны скорее при чрезмерном потреблении и нарушении общего баланса питания.

***

Важно воспринимать жиры и масла как комбинацию жирных кислот, каждая из которых вносит свой вклад в метаболизм и здоровье. При этом в большинстве случаев причисление конкретного продукта питания к источнику «насыщенного» или «ненасыщенного» жира не способно описать его жировой профиль.

Источники информации:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

Добавить новый комментарий: