Белок в продуктах post image

Белок в продуктах

Знали ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы содержания белка в крупах и животных продуктах, информация об уровне его усвоения.

Что такое белок?

Белок — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ и жизнедеятельности. Тело человека почти наполовину состоит из белка — начиная от всевозможных мышц и тканей внутренних органов, заканчивая кожным покровом и даже волосами.

Структурным элементом белка являются аминокислоты. Из аминокислот, как из кирпичиков, состоит как животный, так и растительный белок. Существует более 200 аминокислот, однако лишь 9 из них не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей или добавками.

Что такое аминокислоты BCAA и в чем заключается их польза для набора мышечной массы и сжигания жира? Как правильно пить BCAA — рекомендации.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной диеты любого человека ошибочно. Последние научные рекомендации все чаще говорят о норме потребления 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела(1) — порядка 20-30% от всех калорий. Мужчине весом 75 кг достаточно 100-170 г белка в сутки.

Внимание лучше уделять не количеству белка в рационе, а его качеству. Необходимо ограничить колбасы, сосиски и прочие мясные полуфабрикаты — ученые всерьез полагают, что эти продукты увеличивают шанс развития рака. Взамен лучше максимально разнообразить свое белковое меню.

Животный белок

Животные источники белков, различное мясо, рыба и всевозможные сыромолочные продукты, уверенно лидируют в списке богатой белком пищи. Сырое мясо и рыба примерно на четверть состоят из протеина — более 30 г белка на 100 г мясной вырезки, 25 г на 100 г курицы и 20-25 г на 100 г рыбы.

Уровень усвоения животного белка является максимально высоким и составляет 90-95%(2), сравнимые с протеином-изолятом. Столь высокая цифра достигается посредством тепловой обработки мяса при приготовлении пищи, существенно облегчающей организму процесс усвоения аминокислот из белка.

Молочные продукты

Говоря о богатых белком молочных продуктах, важно отметить творог и сыр. Качественный творог содержит сравнимые с мясом 15-25 г белка на 100 г. Реальная цифра зависит от марки творога и его жирности — чем меньше жирность продукта, тем больше белка такой творог содержит.

Сыр также имеет в своем составе существенное количество высококачественного протеина — порядка 25-30 г на 100 г. Однако содержание жира в сыре также высоко и достигает 20-30%. Замыкает список молоко, содержащее примерно 3-5 г белка на 100 г, или около 7-12 г на большой стакан.

Растительный белок

Содержание белка в растениях зависит не столько от типа растения, столько от того, какая часть растения и в какой форме употребляется в пищу. Зерна и полученные из них продукты (крупа, мука) преимущественно содержат большее количество белка, тогда как стебли и корни — меньшее.

Различные крупы, мука, макароны, фасоль, гречка и чечевица содержат от 10 до 25 г белка на 100 г сухого веса. Брокколи, зеленая фасоль и прочие бобовые содержат около 3-7 г протеина на 100 г исходного продукта. Тыква, картофель и различные корнеплоды — не более 1-2 г на 100 г.

Содержание белка в крупах

Среди круп лидером по содержанию белка являются бобовые: фасоль, горох и чечевица, дающие около 25 г протеина на 100 г сухого веса. Киноа, гречневая, пшенная, манная, овсяная и перловые крупы содержат примерно 10-12 г белка; большинство видов риса — не более 8-9 г.

Еще раз напомним, что содержание нутриентов указывается по исходному, так называемому «сухому» весу до варки крупы или злаковой культуре — калорийность и содержание белков в 100 г готового продукта будет завесить исключительно от того, как много воды впитает крупа.

Таблица содержание белка в продуктах

Несмотря на то, что злаковые культуры содержат сравнимое с мясом количество протеина, уровень усвоения такого белка примерно в два раза ниже. Банально это означает то, что из «точной» цифры 12.6 г белка, указанных на упаковке 100 г гречки, усвоится в итоге не больше 5-6 граммов.

В этом и скрывается главный минус системы подсчета калорий — содержание нутриентов в натуральных продуктах питания (даже одинаковых внешне и одинаковых весом) может отличаться на 25-30%, а реальный процент усвоения этих нутриентов вашим организмом — вообще большая тайна.

Название продуктаСодержание белка в 100 г Примерный уровень усвоения белка(2)
Говядина20 – 30 г90 – 95%
Куриное мясо20 – 25 г90 – 95%
Свинина15 – 25 г90 – 95%
Рыба15 – 25 г90 – 95%
Яйцо куриное вареное10 – 15 г95 – 100%
Сыр20 – 30 г95 – 100%
Молоко3 – 5 г95 – 100%
Творог15 – 25 г95 – 100%
Соевый белок30 – 35 г90 – 95%
Овощи (включая картофель)2 – 3 г70 – 75%
Фасоль20 – 25 г65 – 70%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Орехи10 – 25 г65 – 70%
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Рис8 – 9 г50%
Пшеничная мука10 – 15 г25%

***

Лидерами по содержанию белка являются рыба, мясо и продукты переработки молока — 20-25 г протеина на 100 г. Уровень усвоения такого белка — более 90-95%. Растительные источники содержат от 10 до 20 г белка на 100 г, однако уровень его усвоения составляет лишь 55-60%.

Источники информации:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
  • Илья Июл 12, 2016

    Белок пшеничных хлопьев также плохо усваивается, как и пшеничная мука?
    Решил от овсяных отдохнуть, взял пшеничные, там даже белка больше, судя по информации на упаковке

    • FitSeven Июл 13, 2016

      Илья, имеется в виду белок пшеничного зерна. Хлопья или мука, это, по сути, вторичный вопрос.

  • Иван Июл 5, 2016

    Статья на 100% справедлива и стара как мир)

Добавить новый комментарий: