Комплекс упражнений на пресс post image

Комплекс упражнений на пресс

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков: шесть основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Техника создания плоского пресса

Многие уверены, что только выполнение тысяч изощрённых скручиваний способно сделать живот плоским – дескать, усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, кубики есть у всех — только у большинства их скрывает жир.

Увидеть пресс вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы (цифра не так важна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем будет иметь смысл делать какие-либо упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.

Скручивания и сжигание жира

Ни одно упражнение на пресс не способно сжечь жир – подсчитано, что чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд. Причем, жир на животе будет сжигаться в последнюю очередь – это генетика.

Только диета и правильное кардио помогут избавиться от жира, сохранив при этом мышцы. Помните, что организм не может одновременно сбрасывать жир и увеличивать мускулы – тренировки на массу и рельеф всегда должны быть отдельными.

Как качать мышцы пресса?

Новички забывают, что при выполнении любого упражнения на пресс они должны постоянно держать мышцы живота в напряжении. К сожалению, большинство людей просто не умеют чувствовать эти мышцы, не говоря о том, чтобы уметь их напрягать.

Качать пресс раз в неделю – это мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни.

Не забудьте включить пресс!

Вам нужно постоянно держать в голове то, что смысл любого упражнения на пресс – выполнять движение именно за счет мышц пресса. Если вы делаете скручивания, то должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Новички, выбирая такие сложные упражнения, как подъем ног в висе или наклоны на блоке, выполняют движение помощью мышц туловища, передней поверхности бедер или даже рук, практически не вовлекая в работу пресс. Начинать нужно с простых движений.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Первое, с чего нужно начинать тренировку мышц пресса – это изучение техники основных упражнений: боковых и обычных скручиваний, подъемов ног лежа, стоек и наклонов в сторону. Важно добиться ощущения того, что упражнение выполняется прессом.

Эти упражнения нужно выполнять дома, в свободные от тренировок дни. Вы должны помнить, что цель – это выработка техники, а не подходы и повторы. Повторяйте упражнения медленно и максимально правильно, пока не почувствуете жжение в мышцах живота.

Скручивания на пресс

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу, пальцы рук касаются головы, локти в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите туловище, словно стараясь коснуться локтями колен, не сгибая при этом шеи. Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз, но не касаясь спиной пола и не ложась на спину. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на руках

Стойка на руках (планка). Ваша цель – держать тело максимально прямым, сохраняя мышцы пресса в напряжении и смотря при этом вниз. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны. Возьмите гантель в одну руку, пальцами другой руки касайтесь головы. Наклоняйтесь как можно ниже, затем поднимайтесь вверх, напрягая пресс. Важно не движение вниз, а именно движение вверх. Повторите для другой руки. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые скручивания

Боковые скручивания. Исходное положение: лежа на спине, левая нога касается пола, правая находится на колене левой, пальцы рук касаются головы. Напрягая мышцы пресса, оторвите левое плечо от пола, не поворачивая при этом головы. Медленно поднимите туловище, затем опустите; поменяйте сторону и плечо – это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковая стойка

Боковая стойка. Держите тело вытянутым в одну линию от кончиков пальцев ног до локтей, обязательно сохраняя мышцы пресса в напряжении, и не касаясь коленями пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, поменяйте сторону, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Обратные скручивания

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки касаются пола, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ложитесь полностью на пол. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника упражнений на пресс

Следующая частая ошибка – огромное количество повторений с плохой техникой. Тренирующийся верит, что если он скорячится с упражнением 100 раз, то толк уж точно будет. На самом деле, 10 техничных повторений дадут большую пользу.

Не гонитесь за количеством  — выполняйте комплекс предлагаемых упражнений в три подхода по 10-12 повторений для каждого движения, тренируйтесь два раза в неделю, и если у вас не так много подкожного жира, то довольно скоро вы увидите эффект.

Внутренние мышцы пресса

Тренировка внутренних мышц пресса позволяет получить видимый эффект буквально через несколько недель тренировок – живот становится более подтянутым. Для этого вам нужно выполнять упражнение «вакуум в животе» ежедневно по 5-7 минут.

В дни тренировки пресса вы можете сперва делать упражнение «вакуум в животе», а затем предлагаемый комплекс, в другие дни выполняйте только один «вакуум». Ни в коем случае не качайте пресс каждый день – это не эффективно.

***

Первое правило пресса – низкий процент подкожного жира, который достигается диетой, а не тренировкой. Лишь затем нужно переходить к упражнениям на пресс, начиная с самых простых, и делая акцент на вовлечении мышц живота в каждое движение.

Добавить новый комментарий: