Гид новичка: 1 неделя post image

Гид новичка: 1 неделя

Вводный курс силовых тренировок для новичков: все о том, как набрать массу и изменить свое тело. Программа-хит от FitSeven — более 5 миллионов читателей за 2 года.

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — FitSeven поможет вам начать силовые тренировки. При соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 5 кг мышц уже в первые месяцы программы.

Мы научим вас эффективным тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению цикла «Гид новичка» вы станете продвинутым тренирующимся, способным легко увидеть, что большинство людей тренируются неправильно.

Можно ли тренироваться до 18 лет?

Как мы уже упоминали в специальном материале, подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения, в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.

Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной серьезной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран посещение спортивных залов подростками младше 18 лет запрещено в принципе.

Генетика и соматотипы

Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: худые от природы, полные от природы и спортивные от природы. Само понятие телосложение носит название «соматотип», а вышеназванные типы — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.

В серии наших материалов мы будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором веса и мышечной массы. К счастью, плюс этого телосложения в том, что именно эктоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру с рельефным прессом.

Как определить свой соматотип?

Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке: у эктоморфа запястье чаще всего меньше 17,8 см, у мезоморфа — от 17,8 до 19 см, у эндоморфа — больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).

Вы можете оценить свое запястье и без измерительной ленты, просто обхватив его большим и указательным пальцами другой руки — эктоморф в этом случае легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.

Как набрать вес самым худым?

Основная проблема в наборе мышечной массы для эктоморфов состоит в том, что их организм не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Поскольку эктоморфы не привыкли много есть, обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Важно, что для роста мышц дневная калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а на каждый килограмм массы тела приходилось как минимум 1.5 г белка.

Ошибки новичков

Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме понедельник — спина, среда — ноги, пятница — грудь или подобной.

Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм.

Как новичку набрать мышцы?

Первая неделя нашего 12-недельного цикла будет вводной — основной задачей будет изучение техники выполнения упражнений. В эту неделю вам нужны три силовые тренировки по 30-40 минут, с 10 минутной разминкой до тренинга и 5-7 минутной заминкой после него.

Программа тренировок: 1 неделя

Диета: 1 неделя

Чтобы определить, сколько нутриентов вам необходимо получать дополнительно, прежде всего важно оценить свой рацион. Записывайте все, что вы съедаете за день, а в конце высчитывайте хотя бы примерный состав белков, жиров, углеводов и общую калорийность.

***

Серия материалов «Гид новичка» расскажет о том, как набрать мышечную массу тем, кто всегда имел проблемы с набором веса (эктоморфам). При соблюдении рекомендаций вы легко сможете увеличить объем мышечной массы уже в первые месяцы, создав свое новое тело.

  • Дмитрий Окт 12, 2016

    занимаюсь 3 года, в первые полгода набрал 10кг, дальше застой, вес то падал, то поднимался. Сам по себе — эктоморф (при росте 180- вес 63-65). Веса растут медленно, а мышцы и вовсе не растут. В результате болезни пришлось сделать перерыв 2 недели, вот думаю сменить программу но не уверен, стоит ли мне снова возвращаться к смешанным тренировкам (последние 2 года тренировал отдельные группы парами, все упражнения базовые). Про питание можете не писать, с этим все понятно, пробовал 5-7 углеводов и 2 белка на кг веса- только в туалет чаще стал ходить. Гейнер, при том хороший, мне не особо помог, так что питаюсь в основном стандартно гречка, рис, макароны, курица, рыба и т.д.. нужен совет…

  • Дмитрий Окт 10, 2016

    Так поясните еще раз, пожалуйста. Для эндоморфов эта программа не подойдет? Если нет, то подскажите программу для эндоморфов.

    • Александр Окт 22, 2016

      Если ты новичок,то постарайся найти себе тренера который все тебе покажет и расскажет что и как,а не ищи программы тренировок в инете!Правильной техники выполнения здесь не научат

  • Николай Сен 23, 2016

    Добрый вечер! Проконсультируйте,профессионалы, при росте 180 см и весе 93 кг. с чего начать тренировку: со снижении веса (согнать жирок) или сразу набора массы? Хочется сделать фигуру. Занимаюсь год, весил 117-120 кг. Спортивное питание при этом не принимал за исключением ВСА во время тренировки.

  • Демир Сен 2, 2016

    Вы считаете, что для новичка реально сделать сходу 3 подхода подтягиваний по 10 раз? Наверно только если он до этого год занимался турникменством 🙂

    • Алексей Сен 8, 2016

      Ну вообще, многие не рекомендуют силовые тренировки, если спортсмен не может подтянуться хотя бы 10 раз. Видимо, тут имеется в виду «новичок» не в плане — физически неразвитый человек, а — ни разу не бывавший в тренажерном зале. В самой программе не хватает информации о времени отдыха между подходами. Также рекомендовал бы новичкам выполнять упражнения с контролем темпа: 2/0/2/0 — это позволит не лезть в большие веса при плохой технике.

  • Жасур Июл 15, 2016

    У меня рост 1.75 см вес 62кг мышцы вобще нету? ЧЁ делать?

    • Александр Окт 22, 2016

      Нужно начать с базовых упражнений т. к. они лучше всего стимулируют рост мышечной массы!Желательно заниматься под руководством тренера!Ведь главное это правильная техника,а веса со временем пойдут

  • Тимур Июн 25, 2016

    А какой вес нужно поднимать по этой программе, тут указано только подходы.

    • FitSeven Июн 27, 2016

      Тимур, рабочий вес всегда идивидуален для каждого тренирующегося. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с тренером в зале — это дежурный вопрос, который не требует персональной тренировки.

  • Максим Мар 28, 2016

    я 65 и 1.78, заниматся только начал на массу (до этого лень было, качался но как физкультура больше, просто кровь разогнать от долгих бдений за компом 🙂 я программер, с сутулостью боротся надо было вот). Рекомендую: сырой арахис (30% белка) со сгущенкой (углеводы) / арахисовая паста (белок) / фасоль в томате если нравится (я люблю вот) / яйца и грибы (поджарить гренки с 4-5 яиц, прямо во время жарки насыпать туда грибы, помидоры, а когда все готово на горячее сыр сверху пластами, грамм 50-60.. ммммм… вкусняшка… это и белки и углеводы)

    ну и в этом духе 🙂 . кругом продуктов очень много и белковых и само собой углеводы везде и так 🙂 .

    а спортпитание — идите кормить им гладиаторов древнего рима и расскажите им про креатин и омега 3 :)))) когда их держали на чистой овсянке и хлебе (мясо рабам и гладиаторам не давали, и тем более спортпит 🙂 )

    • Евген Апр 1, 2016

      а ты в курсе что у гладиаторы жирненькие были и нихрена не рельефные и не такие как ты их видел в кино?!

    • Александр Окт 22, 2016

      Максим,в спортпите нет ничего «опасного» или плохого как все думают!Просто все нужно делать с умом и тогда и результат будет!Если ты накупишь кучу всего и не зная как это правильно принимать,то только хуже сделаешь!
      В «мире» спортпита есть много добавок эффективность которых до сих пор под вопросом,но есть множество других добавок эффективность которых доказана.Главное все делать с умом.

  • Монин Виктор Мар 19, 2016

    мне было 18 лет я тренировался час с 07 утра час и вечером утром разминка по парку потом брусья прицепс ,подтягивания перекладина, пресс на брусьях, приседание вот четыре упражнениям за лето накачался так что пошёл в армию занимал все первые места в физ подготовке .результаты такой тренировки меня поражают м своей простотой и результативностью. Всем здоровья, счастья,чистого неба над головой ,понимания родных и близких людей. .

    • Александр Июл 27, 2016

      Человек может самостоятельно, не прибегая к препаратам, выработать 2,5 кг мышечной массы в месяц. По названию её уже читать не хочется.

Добавить новый комментарий: