Гид новичка: 10 неделя post image

Гид новичка: 10 неделя

Почему выполнение жима ногами в тренажере опасно и не рекомендуется. Лучшие упражнения для мышц ног, ягодиц и икр, все о том, как правильно качать ноги.

Лучшее упражнение для ног

Попав в спортивный зал, новичок видит тренирующихся, старательно выполняющих различные упражнения на мышцы ног в многочисленных тренажерах — полулежачий жим ногами, сведения и разведения ног в тренажере и многие другие.

Именно из-за многообразия этих тренажеров новичку сложно поверить, что для развития сильных и проработанных мышц ног, и, в частности, ягодичных мышц, нужно выполнять всего лишь одно базовое упражнение — обычные приседания со штангой.

Как накачать ноги

Жим ногами в тренажере — одно из самых опасных упражнений. С одной стороны, оно действительно повторяет приседания со штангой, но с другой стороны, использование огромных рабочих весов бессмысленно и потенциально травмоопасно.

Выжимая в этом тренажере 300 кг., тренирующийся чувствует себя сильным и мощным, создавая при этом крайне нетипичную и опасную для организма нагрузку. Помните, что большой рабочий вес в жиме в тренажере и в приседаниях со штангой — не одно и то же.

Опасны ли приседания со штангой?

В большинстве случаев правильно выполненные приседания со штангой менее травмоопасны для позвоночника и коленей, чем вариации в тренажерах, поскольку тело держит нагрузку естественным образом, вовлекая в работу сразу все мышцы.

Правильная техника подразумевает широкое разведение коленей при опускании вниз, начало движения вверх с подъема таза, использование запястий не для взятия штанги, а лишь для ее поддержки (штанга лежит на плечах) и взгляде исключительно вниз.

Интересный факт:

Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен Доном Рейнходтом (США) в 1975 году — 423,5 кг.

Как накачать ягодицы?

Кроме того, что ягодичные мышцы активно участвуют в выполнении приседаний со штангой, другое базовое упражнение — становая тяга — также вовлекает эти мышцы в работу. То, что для проработки ягодиц нужны изощренные тренажеры — просто миф.

Выполнение фронтальных приседания со штангой (в этом упражнении штанга находится на груди, не на спине) усиливает вовлечение ягодичных мышц. Однако помните, что данное упражнение требует меньшего рабочего веса, а также идеальной техники.

Упражнения для икр

Лучшим упражнением для икр считаются подъемы на носки со штангой. FitSeven рекомендует выполнять это упражнение суперсетом с приседаниями со штангой — закончив приседать, вы оставляете штангу на плечах, и совершаете подъемы на носки.

Выполнение этого упражнения в тренажере излишне, а использование ступенчатых подставок для носка — сугубо опционально и необязательно. Помните, что базовый тренинг никогда не требует изощренного оборудования и уникальных чудо-тренажеров.

Программа тренировок: 10 неделя

Как и прежде, тренировки в понедельник и пятницу прорабатывают спину, плечи и ягодицы, а тренировка в среду — передние мышцы ног, грудь и мышцы корпуса. Статическое упражнение «Планка» работает как на пресс, так и на корпус.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

Диета: 10 неделя

Выполнение тяжелых базовых упражнений требует больших запасов энергии, и запасов гликогена (углеводов) в первую очередь. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, а также учитывайте, что питание до тренировки намного важнее, чем после нее.

***

Ягодичные мышцы вовлечены в активную работу при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, а фронтальные приседания повышают это вовлечение. Лучшее упражнение для мышц икр — подъемы на носки со штангой.

Добавить новый комментарий: