Гид новичка: 11 неделя post image

Гид новичка: 11 неделя

Создание спортивной фигуры: циклический тренинг на основе упражнений с весом тела, повышающий эффективность силовой тренировки и ускоряющий рост мышц.

Как тренироваться максимально эффективно?

Как FitSeven упоминал в первых материалах серии, главная проблема новичков-эктоморфов заключается в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточный запас энергии (прежде всего гликогена), необходимый для мощной тренировки на рост мышц.

Чем больше запасы гликогена, тем «ударнее» получается тренировка, и тем больше энергии останется для восстановления и роста, начинающихся сразу по окончанию занятия. Заканчивая тренировку с нулевым запасом энергии, вы мешаете мышцам расти.

Углеводное окно и запасы гликогена

Понятие «углеводное окно» в большинстве случаев трактуется неверно — поступление в организм нутриентов после силовой тренировки не так важно, как наличие запасов энергии перед началом занятия. При этом запасы должны находиться непосредственно в мышечных депо.

Выполнение 5 повторов упражнения с большим весом требует энергии, получаемой как можно быстрее — организму важно иметь запасы непосредственно в работающей мышце. Отметим, что сам рост мышц тесно связан с увеличением энергетических депо.

Циклические тренировки

Опустошение энергетических депо в ходе силовой тренировки — прямой сигнал организму о том, что требуется увеличить емкость этих депо для следующего раза. В свою очередь, выполнение круговых тренировок — лучший способ опустошить запасы энергии.

Две тренировки этой недели являются циклическими, а третья — базовой, но выполняемой с высоким количеством повторов. Совмещение двух разных техник создаст серьезную встряску для организма, что положительно скажется на росте мышц.

Научный факт:

Циклический тренинг — лучший способ усилить рельеф мускулатуры, поскольку во время такой тренировки выделяется гормон роста.

Упражнения с весом тела

Поскольку важно создать максимально естественную для организма нагрузку, рекомендуемая нами циклическая тренировка строится на упражнениях, выполняемых с весом тела — подтягиваниях, отжиманиях от пола и на брусьях и так далее.

Важно отметить, что эти упражнения являются максимально анатомическими, включающими в работу большую часть мышц тела — это позволит создать не просто «накачанную», а скорее естественно-спортивную и гармонично развитую фигуру.

Программа тренировок: 11 неделя

Циклическая тренировка выполняется в столько циклов, на сколько у вас хватит сил, однако время занятия не должно превышать 45 мин. Если в процессе вы почувствуете головокружение и тошноту — это нормально, и означает лишь опустошение запасов гликогена.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Упражнения выполняются одно за другим с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения цикла сделайте перерыв на 30-90 секунд, затем повторите цикл.

Тренировка В (среда)

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально медленное и техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 сек., между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Питание: 11 неделя

Выполнение циклической тренировки потребует от организма больших запасов гликогена, поэтому обязательно употребите около 100 гр. углеводов до начала занятия, и пейте сладкий напиток в перерыве между циклами. Это поможет избежать головокружения.

***

Циклическая тренировка, опустошающая запасы гликогена, увеличивает емкость энергетических депо. В дальнейшем это позволит выполнить силовую тренировку с большей эффективностью, а также даст энергию для роста мышц сразу по окончанию занятия.

Добавить новый комментарий: