Гид новичка: 12 неделя post image

Гид новичка: 12 неделя

Пять наиболее важных элементов питания для роста мышц: необходимая дозировка и информация по содержанию в продуктах. Можно ли обойтись без спортивных добавок?

1. Протеин / Whey

Несмотря на то, что покрыть потребность в белке, основном материале для мышц, теоретически можно и с помощью мясных продуктов, на практике это довольно сложно, особенно учитывая факт того, что до и после тренировки требуется быстроусваиваемый белок.

Суточная потребность в протеине при тренировках с целью роста мышц составляет порядка 2 гр. на каждый килограмм веса тела (140 гр. при весе тела 70 кг). Потребность в дополнительном белке рассчитывается с условием неполучения его с основным питанием.

2. Креатин / Creatine

Являясь абсолютно натуральной добавкой, креатин представляет своего рода источник быстрого питания для мышц во время силовой тренировки. Кроме этого, увеличивая запас креатина в мышцах, организм запасает и воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Информация о том, что креатин нужно принимать в циклическом виде с фазами загрузки не совсем верна. Намного эффективнее принимать небольшие (порядка 5 гр.) дозы креатина ежедневно, употребляя добавочные 5-7 гр. перед тренировкой.

3. Цинк / Zinc

Считается, что большинство мужчин в Европейских странах страдают нехваткой цинка в питании, а поскольку цинк важен для секреции тестостерона, эта нехватка негативно сказывается на уровне основных мужских гормонов, что ухудшает спортивные успехи.

Основные продукты, содержащие цинк — печень, красное мясо и морепродукты. В среднем, 100 граммов говядины содержат 5 мг. цинка, и учитывая рекомендованную суточную дозу — 10-30 мг. цинка — получать минерал с обычной пищей не так уж и просто.

Научный факт:

Симптомами низкого уровня цинка в организме могут являться повышенная утомляемость, выпадение волос, либо общее снижение иммунитета.

4. Рыбий жир / Fish oil

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для поддержания оптимального для роста мышц обмена веществ, поскольку они улучшают инсулиновую чувствительность, что делает мышечную ткань более восприимчивой к усвоению питательных веществ.

Согласно American Heart Association минимальная суточная доза Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная доза — 1 гр. Если вы едите не слишком много жирной рыбы (семга и лосось содержат порядка 2 гр. Омега-3 на 100 гр.), принимайте Омега-3 в капсулах.

5. Кальций / Calcium

Являясь основным материалом для костей, суставов и зубов, кальций чрезвычайно важен для поддержания работоспособности организма. Кроме этого, последние исследования показывают, что кальций также важен для процессов жиросжигания в организме.

Суточная потребность взрослого мужчины в кальции составляет порядка 1000-1500 мг. (стакан молока при этом содержит около 250 мг. кальция). Важно помнить, что чрезмерное количество кальция, полученного в виде добавок, является токсичным для организма.

Программа тренировок: 12 неделя

После направленной на повышение выносливости циклической тренировки мы возвращаемся к силовой тренировке с целью роста мышц. Выполняя упражнения, постарайтесь как минимум на 10% увеличить весовые показатели, достигнутые на 10 неделе.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

Диета: 12 неделя

Продолжайте следить за количеством потребляемых калорий — вам нужно примерно на 20% выше суточной нормы, а также за количеством белка. Кроме этого, начните принимать добавки, перечисленные в этом материале, и попытайте оценить их эффективность.

***

Нехватка ряда минералов в питании (в первую очередь, цинка и кальция) негативно сказывается на процессах роста мышц и жирового обмена в организме. Если вы не употребляете рекомендованное количество с пищей, необходим прием в виде добавок. Читать дальше:

Добавить новый комментарий: