Гид новичка: 16 неделя post image

Гид новичка: 16 неделя

Как накачать мощную спину: упражнения и методики тренировок для создания спортивного силуэта с широкими плечами. Наиболее частые ошибки, которых нужно избегать.

Секрет V-образной фигуры

Классический спортивный силуэт с широкими плечами, мощными руками, проработанными грудными мышцами и узкой талией часто носит название «V-образная фигура». Именно такое телосложение имеют большинство фитнес-моделей.

Важно отметить, что базовая программа для гипертрофии дает несколько иное развитие мускулатуры, поскольку благодаря ей идет скорее набор общей мышечной массы. Если ваша цель — широкие плечи, вам необходимы особые техники тренинга.

Ошибки в тренировках мышц спины

Наиболее частая ошибка в тренировках мышц спины состоит в акценте исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, такая техника действительно расширяет спину, но для ее гармоничного развития нужно использовать и другие типы хватов.

«Тренировка на зеркало» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку собственную спину увидеть достаточно сложно, тренирующиеся акцентируются на вертикальных тягах, а также начинают горбиться, стараясь таким образом выглядеть в зеркале «шире».

Как правильно качать спину?

Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц спины являются подтягивания различными хватами и тяга штанги к поясу. Первое упражнение дает непосредственное увеличение размера плеч, второе — набор мышечной массы.

Тяга верхнего блока сидя в тренажере важна, но как второстепенное упражнение, и исключительно с соблюдением правильной техники, а выполнение этого упражнения с опусканием перекладины за голову является грубейшим нарушением.

Интересный факт:

Мышцы спины являются крупнейшей мышечной группой торса, включая в себя и мускулатуру поясницы, и трапеций, и задней части дельт.

Как сделать широкие плечи?

Еще одно следствие «тренировки на зеркало» — внимание исключительно на передних пучках дельтовидных мышц. Но поскольку мышцы плечевого комплекса состоят их трех пучков (передний, задний и средний), работать нужно над каждым из них.

Отметим, что при правильном выполнении жима штанги стоя в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — но если ваша цель не просто увеличение мышечной силы и массы, а еще и эстетическая форма, то нужно тренировать все три пучка дельт.

Программа тренировок: 16 неделя

На этой неделе вам предстоит три тренировки: первая с акцентом на мышцы спины, бицепса и плеч, вторая — на мышцы ног и пресса, третья — на грудные мышцы, трицепс и мышцы рук. Цель — более активная проработка верхней части тела, плечей и рук.

Обратите особое внимание на технику новых упражнений, и не избегайте выполнения пулловера. Помните, что пулловер является одним из лучших упражнений для расширения грудной клетки, особенно при выполнении суперсетом с базовыми упражнениями.

Тренировка А: спина

Тренировка В: ноги

Тренировка С: грудь

***

Создание V-образной фигуры подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций. Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность.

Читать дальше:

Добавить новый комментарий: