Гид новичка: 17 неделя post image

Гид новичка: 17 неделя

Правила эффективной тренировки и лучшие упражнения для дельтовидных мышц плеч. Все о том, нужно ли новичкам тренировать трапециевидные мышцы и мышцы шеи.

Тренировка для мышц плеч

На прошлой неделе мы рассказывали о том, что классическая базовая программа предназначена для увеличения общей мышечной массы, однако если ваша цель — широкие плечи и V-образная спортивная фигура, вам необходимы изолирующие упражнения.

Кроме этого, для повышения эффективности тренировок мышц плечевого комплекса чрезвычайно важно разнообразие — вы должны варьировать как упражнения, так и технику работы, чередуя большое количество повторов (до 25) с маленьким (8-12 повторов).

Лучшие упражнения для мышц плеч

Дельтовидные мышцы плеч обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

Передняя часть дельт задействована в жиме стоя и тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Интересный факт:

Большое количество тренажеров в спортивных клубах обусловлено не тем, что они эффективны, а тем, что бизнес по их продаже прибылен.

Как качать трапециевидные мышцы?

Прежде всего важно отметить, что проработка трапециевидных мышц различными видами шрагов (от английского слова “shrug”, буквально означающего «пожимание плечами») не нужна новичкам, набирающим первичную мышечную массу.

Помните, что при правильном выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга или тяга штанги к поясу трапециевидные мышцы довольно серьезно вовлечены в работу. То же самое касается и мышц шеи — новичкам это абсолютно не нужно.

Программа тренировок: 17 неделя

На этой неделе вам также предстоят три тренировки: первая с акцентом на мышцы спины, бицепса и плеч, вторая — на мышцы ног и пресса, третья — на грудные мышцы, трицепс и мышцы рук. Цель — активная проработка верхней части тела, плечей и рук.

При этом тренировка крупных мышечных групп базовыми упражнениями и тренировка плеч отличается: дельтовидным мышцам необходимо более высокое количество повторений (от 10 до 15), умеренный рабочий вес, медленная скорость и безупречная техника.

Тренировка А: спина

Тренировка В: ноги

Тренировка С: грудь

***

Тренировка мышц плеч требует как базовых упражнений, так и изолирующих. Однако отдельная проработка трапециевидных мышц или мышц шеи новичкам абсолютно не нужна, поскольку эти мышцы включены в работу при выполнении становой тяги и тяге к поясу.

Добавить новый комментарий: