Гид новичка: 18 неделя post image

Гид новичка: 18 неделя

Как накачать большие бицепсы: четыре метода для повышения эффективности тренировок мышц рук. Как правильно держать гантель и что такое пампинг «60/30»?

1. Упражнения на блоках

Для оптимизации процессов роста мускулатуры необходимо периодически менять упражнения, чтобы обеспечить мышцам «необычную» нагрузку. Особое значение это правило имеет в случае тренировок мелких мышечных групп, к которым относятся и мышцы рук.

Однако важно понимать, что подъем штанги на бицепс, и, например, подъем гантелей на бицепс, по сути являются одним и тем же упражнением. Для того, чтобы принципиально изменить угол нагрузки, необходимо использовать вариации на блоках.

2. Как правильно держать гантель?

Бицепс вовлечен в работу не только тогда, когда вы сгибаете или разгибаете руку, а также и в случаях, когда задействовано предплечье — чтобы это почувствовать, возьмите гантель и повертите ее по часовой стрелке на 90 градусов, не изменяя положения локтя.

Для усиления вовлечения бицепса в упражнениях, выполняемых с гантелей, держите руку не по центру рукоятки гантели, а как можно ближе к ее краю, касаясь большим пальцем одной из сторон — такое небольшое изменение существенно усложнит движение.

3. Техника пампинга «60/30»

Для того, чтобы увеличить объем бицепса, помогают и методы традиционного «пампинга» (от англ. pump — «накачка»), подразумевающего высокое количество повторений упражнения с минимальным весом. Такая техника усиливает приток крови в мышцу.

На пампинг бицепса лучшего всего работают 3-4 сета упражнения «подъем гантелей на бицепс» с использованием вместо гантелей резинового ремня (придерживая его ногами). Вам нужно выполнить 60 повторов упражнения за 30 секунд.

Научный факт:

При использовании техник «пампинга» увеличивается уровень вовлечения в работу медленных мышечных волокон.

4. Скорость выполнения упражнения

Механика работы мускулатуры такова, что на момент максимального сокращения мышцы приходится момент минимальной мощности работы — другими словами, мышца больше всего работает в середине движения, а не в момент начала или завершения.

В применении к силовым тренировкам это правило подразумевает то, что в середине амплитуды движения скорость выполнения должна быть минимальна, что позволит задействовать в работе больше различных мышечных волокон, что максимизирует рост.

Программа тренировок: 18 неделя

В программе этой недели сделан двойной акцент на проработке мышц бицепса. При этом важно помнить, что упражнения на руки должны выполняться в конце тренировки, поскольку после них сложно эффективно выполнять основные упражнения.

Тренировка А: спина и бицепс

Тренировка В: ноги

Тренировка С: грудь и бицепс

***

Правильная работа над мышцами бицепса подразумевает постоянное использование различных упражнений и техник тренировок. «Пампинг», различные хваты гантелей и контроль за скоростью выполнения упражнения повышают эффективность тренинга.

Источники:

  1. Five Tips for Bigger Biceps from Arnold Schwarzenegger, source

Добавить новый комментарий: