Гид новичка: 19 неделя post image

Гид новичка: 19 неделя

Все о важности тренировок мышц трицепса для создания больших и мощных рук: самые эффективные упражнения и секреты техники для проработки трицепса.

Как сделать большие руки?

Многие новички считают, что для создания больших рук нужно усиленно тренировать бицепс, не догадываясь при этом о том, что мышцы трицепса занимают около 66% в объеме мускулатуры рук. Соответственно, большой трицепс сделает руку больше.

Однако, в отличии от бицепса, трицепс довольно сложно «изолировать» — он косвенно участвует в работе почти во всех упражнениях для проработки груди (в первую очередь, при жиме лежа и отжиманиях на брусьях), а также во многих упражнениях на плечи.

1. Французский жим

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают тягу в блочном тренажере стоя, это не самое лучшее упражнение, поскольку трицепс включается в работу лишь частично. Кроме этого, лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Движением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу, является разгибание на трицепс лежа — lying triceps extension. Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа».

2. Отжимания на мяче

Еще одним упражнением, вовлекающим трицепс в работу, являются отжимания на мяче. В силу того, что вам нужно одновременно поддерживать равновесие и отжиматься от мяча, работают как основные мышцы (грудь и трицепс), так и стабилизирующие.

Важно отменить, что это упражнение не требует специального оборудования (не считая мяча), а значит может выполняться практически в любых условиях — вы можете включить его в программу домашних тренировок, чередуя с обычными отжиманиями.

Интересный факт:

Несмотря на то, что трицепс состоит из трех пучков, они работают одновременно, а уровень развития определяется лишь генетикой.

Как правильно тренировать трицепс?

В силу ряда физиологических причин при правильной тренировке трицепса в мышце образуется молочная кислота, вызывающая характерное «жжение» или покалывание. Если вы не чувствуете подобного жжения, то, вероятно, вы выполняете упражнения неправильно.

Говоря о специальных техниках по тренировке трицепса, можно отметить, что на эту мышечную группу отлично работают дроп-сеты (от англ. drop — “сбрасывать”): сперва выполняются 10 повторов с высоким весом, затем 15 со средним, затем 20 с маленьким.

Программа тренировок: 19 неделя

На этой неделе усиливается акцентирование тренировок на проработку отдельных мышечных групп, сохраняя при этом базовые упражнения главной частью программы. При этом помните, что продолжительность каждой тренировки не должна превышать 50-55 минут.

Тренировка А: Спина и плечи

Тренировка В: Ноги и пресс

Тренировка С: Грудь и руки

***

Для того, чтобы добиться больших и мощных рук, необходимо работать не только над мускулатурой бицепса, но и над трицепсом, занимающим около 66% от объема мышц рук. Лучшим упражнением на трицепс является французский жим.

Читать дальше:

Добавить новый комментарий: