Гид новичка: 2 неделя post image

Гид новичка: 2 неделя

Почему новичкам рекомендуется тренировка на все мышцы тела в одно занятие, а не разбивка мышц по разным дням, и почему штанга эффективнее тренажеров.

Техника тренировок для новичков

Большинство новичков, еще совсем недавно начавших ходить в тренажерный зал, уже через пару месяцев чувствуют себя продвинутыми, увеличивают рабочий вес и пробуют программы и методики тренировок, предназначенные для профессионалов.

Не имея даже базовых понятий о том, что заставляет мышцы расти, они просто копируют то, что видят — а видят они неправильную технику других тренирующихся. При этом контроль за нутриентами и количеством белка в рационе они считают просто второстепенной ерундой.

Как выбрать рабочий вес?

Многим новичкам стыдно работать с маленьким весом, и чтобы показать «силу», при тренировках они пытаются поднять больше, чем могут — однако при неправильной технике и использовании слишком большого рабочего веса риск получить травму огромен.

Учиться тренировкам необходимо исключительно на пустой штанге или на среднем весе, чтобы чувствовать работу мышцы. Кроме этого, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, не достаточно его просто копировать — важно понимать логику движения.

Как часто нужно тренироваться?

Согласно теории бодибилдинга, абсолютно не подходящей новичкам, каждую крупную группу мышц рекомендуется тренировать раз в неделю. Одна из наиболее популярных схем выглядит так: понедельник — спина и руки, вторник — грудь и плечи, пятница – ноги и пресс.

Считается, что на каждую мышцу нужно 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется в 3-4 сета по 10-12 повторений — дескать такой подход нужен для того, чтобы вовлечь каждую мышцу в работу под разным углом, что критично важно для ее роста.

Теория бодибилдинга

Интересно, но первые программы силового тренинга строились на абсолютно иных принципах — использование исключительно базовых упражнений, низкое количество повторений (не более 5-7), а также проработка нескольких крупных мышечных групп в одну тренировку.

Тренировки по подобным программам легко можно было провести и в небольшом зале с использованием минимального оборудования — скамьи, штанги и набора весов. Однако, постепенно такие залы были вытеснены фитнес-центрами с разнообразными тренажерами.

Тренажерное лобби

Делать бизнес на продаже штанг довольно сложно, поскольку, грубо говоря, производить штанги может любой, да и цена товара не бесконечна. Сложные тренажеры, защищенные авторскими патентами, производит только одна компания, и только она устанавливает цены.

Формируя мнение о том, что хороший спортзал должен иметь бесконечное количество тренажеров, производители вынуждают покупать дорогое фирменное оборудование. Но правда в том, что для создания спортивного тела новичку будет достаточно и штанги.

Самые главные упражнения

Для роста мышц важны прежде всего не сами тренировки, а выработка телом различных гормонов и умение более оптимально использовать энергию нутриентов. Сильнее всего на эти факторы влияют базовые упражнения, а не бесконечные подъемы гантелей на бицепс.

Если ваша цель состоит в наборе мышечной массы, то первое, с чего вам нужно начать — изучение техники и логики движения веса в этих базовых упражнениях. При этом вы должны не просто копировать движение, вы должны его понимать и полностью чувствовать мышцы.

Программа тренировок со штангой

Тренировка выполняется три раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Перед ее началом необходима небольшая разминка, по окончанию — заминка и комплекс на растяжку. После тренировки важно выпить порцию протеинового коктейля.

Диета: 2 неделя

Если у вас недостаточно энергии для тренировки и вы не получаете нужного количества белка после нее, то никакие волшебные спортивные добавки, сколько бы они не стоили, не помогут для роста мышц. Подробнее о питании читайте в Fit7 Guide: Диета для роста мышц.

***

Создать мускулистую фигуру с помощью обычной штанги и базовых упражнений можно быстрее, чем с помощью изощренных тренажеров. Однако для того, чтобы тренировки были эффективны, нужно не просто повторять движение — нужно понимать его логику и механику.

Дата последнего обновления:

  • 12 июня 2015
  • Владимир Окт 25, 2016

    Какой вес нужно брать новичку при жиме лёжа и стоя,а также при становой тяге?

  • Дмитрий Окт 11, 2016

    А почему всего 2 сета ?
    А например, не 3?

  • Виктор Авг 16, 2016

    Сколько нужно заниматься базовыми упражнениями новичку?

    • FitSeven Авг 16, 2016

      Виктор! Однозначно ответить нельзя. Некоторые выполняют базовую программу постоянно.

Добавить новый комментарий: