Гид новичка: 20 неделя post image

Гид новичка: 20 неделя

Главные правила для создания плоского живота и рельефного пресса, лучшее упражнение для проработки низа абдоминальных мышц и создания "косых линий" пресса.

Создание рельефного пресса

Несмотря на то, что эктоморфы не склонны к полноте, повышенная калорийность питания, необходимая для набора мышечной массы, ровно как и возрастные изменения, приводят к тому, что у некоторых тренирующихся начинает появляться жир на животе.

Пытаясь сжечь этот жир, многие добавляют в силовую программу «стандартные» упражнения на пресс типа скручиваний, пытаясь одновременно набрать мышечную массу и повысить рельеф, даже не догадываясь о том, что организм не может так работать.

Главные правила плоского живота

Стратегия избавления от жира на животе одинакова для всех типов телосложения — пониженная калорийность питания, совмещенная с кардионагрузками, выполняемыми продолжительное время на низком пульсе. При этом наиболее эффективны утренние тренировки.

Важно также помнить, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, сохранив при этом «шарообразность». Для создания плоского живота необходима тренировка внутренних мышц.

Упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» считается важнейшим упражнением для повышения тонуса внутренних поперечных мышц пресса. Благодаря тренировке этих мышц живот, можно сказать, «убирается внутрь», делая пресс подтянутым и уменьшая обхват талии.

Техника выполнения: лежа на полу, сперва выдохните, затем максимально сильно втяните живот, напрягая при этом мышцы пресса. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте живот, сделайте вдох-выдох и повторите упражнение.

Интересный факт:

Упражнение «Вакуум в животе» используется как профессиональными бодибилдерами на конкурсах, так и танцовщицами танцев живота.

Лучшее упражнение на нижний пресс

Кроме создания подтянутого живота для многих особо важен нижний пресс и те самые две косые линии. Вопреки очередному мифу, наклоны в стороны с гантелей не являются лучшим упражнением, и обратные скручивания намного эффективнее.

Исходное положение: лежа на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги, стараясь приблизить колени к груди, но не отрывая лопатки от пола; затем максимально медленно опустите ноги вниз, не касаясь ступнями земли в нижней точке движения.

Программа тренировок: 20 неделя

Мы делаем перерыв в силовом тренинге, чтобы накопить силы для следующего этапа. Первая тренировка недели предназначена для активации метаболизма, вторая — для проработки мышц рук и плеч, третья — для тренировки абдоминальных мышц.

Тренировка А: Кардио

  • Интервальный бег — 40-50 минут. Чередование 5-7 минут бега в спокойном темпе с 1-2 минутами бега с максимальной скоростью; каждые 10 минут перерыв на 30-40 секунд для совершения легкой разминки и растяжки.

Тренировка В: Плечи и руки

Тренировка С: Кардио и пресс

  • Интервальный бег — 20 минут. Чередование 5-7 минут бега в спокойном темпе с 1-2 минутами бега с максимальной скоростью; каждые 10 минут перерыв на 30-40 секунд для совершения легкой разминки и растяжки.
  • Скручивания на фит-боле — 2 х 15-20 (медленно)
  • «Планка» для пресса — 3 х макс.
  • Подъем ног в висе — 3 х 10-15
  • Велосипед на пресс — 2 х 60 сек.
  • Обратные скручивания — 2 х макс.
  • Вакуум в животе — 3 х 60 сек

***

Очередной перерыв в силовых тренировках необходим для активизации метаболизма и процессов жиросжигания, а также для подготовки к следующему этапу тренировок и переходу к режиму, состоящему в четырех тренировках в неделю.

Добавить новый комментарий: