Гид новичка: 21 неделя post image

Гид новичка: 21 неделя

Как создать мощный торс с развитыми мышцами спины, груди и рук? Программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю половину тела — 4 тренировки в неделю.

Программы тренировок на верх и низ тела

Согласно современным теориям бодибилдинга, каждую крупную группу мышц необходимо тренировать не реже раза в пять дней или два раза в неделю. При этом мышечные группы делятся на верхнюю (спина, грудь, плечи) и нижнюю (ягодицы, ноги).

Доказано, что такой подход наиболее эффективен для роста мышц посредством улучшения метаболизма белков и выработки гормонов роста, поскольку пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы тренируете нижнюю, и наоборот.

Как сделать мощный торс?

Пытаясь создать спортивную фигуру с развитыми мышцами спины, плеч, рук и груди, новички зачастую перегружают программу второстепенными упражнениями, чередуя еженедельно тренировки разных мышечных групп верхней половины тела.

Важно понимать, что такой подход не является оптимальным. Несмотря на популярный миф деления тренировок на сплиты, эффективнее всего тренировать крупные мышечные группы два раза в неделю, придерживаясь основных правил гипертрофии.

Тренировки 4 раза в неделю

Начиная с текущей недели мы добавляем четвертый день тренировок. При этом первые три тренировки являются полноценными, а четвертая — скорее сокращенной и опциональной тренировкой мышц ног и пресса. В крайнем случае ее можно пропустить.

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Интересный факт:

Согласно опросу читателей FitSeven, более 65% из них тренируется три раза в неделю, 23% — четыре раза, и примерно 12% — чаще.

Подходы и повторения

Два первых упражнения тренировки являются наиболее сложными, требуя 3-4 сета с большим весом, низким количеством повторений и длинным отдыхом. Следующие два упражнения выполняются со средней нагрузкой и средним количеством повторений.

Два последних упражнения (на руки и пресс) рекомендуется выполнять в 1-3 подхода с умеренным весом, высоким количеством повторений и малым отдыхом. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от уровня усталости.

Программа тренинга для мощного торса

В идеальном случае вы должны провести три полных тренировки продолжительностью 45-50 минут, а также четвертую, короткую, продолжительностью не более 30-35 минут. Главный акцент тренировок на больших весах и максимально точной технике.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга верхнего блока сидя3-4 х 6-83 мин.
 //
Тяга блока к поясу2-3 х 10-122 мин.
Подъемы гантелей в стороны2-3 х 10-122 мин.
 //
Тяга блока на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга3-4 х 6-83 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 6-83 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги стоя3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
 //
Подтягивания широким хватом2-3 х 10-122 мин.
Отжимания на брусьях2-3 х макс.2 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 6-83 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х макс.1.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х макс.1.5 мин

***

Для достижения оптимального результата и быстрого набора мышечной массы эффективнее всего разделить тренировки на верх и низ тела. Каждую половину нужно тренировать дважды в неделю, используя базовые упражнения, высокий вес и низкое количество повторов.

Источники:

  1. Training Frequency for Mass Gains, source
  2. Lyle McDonald’s Bulking Routine, source

Добавить новый комментарий: