Гид новичка: 23 неделя post image

Гид новичка: 23 неделя

4 главных совета для создания широких плеч: лучшая тренировка мышц спины, дельтовидных и трапециевидных мышц, работа над спортивной осанкой и узкой талией.

1. Тренируйте мышцы спины

Работа над мышцами спины положительно влияет на костную структуру организма, в буквальном смысле делая плечи шире. Этот эффект особенно заметен в возрастном промежутке 17-25 лет, когда уровень гормонов максимален, а зоны роста еще открыты.

Главными упражнениями для расширения спины являются как подтягивания различными хватами, так и правильно выполняемая вертикальная тяга в тренажере. Лучшим же упражнением для увеличения мышечной массы является тяга штанги к поясу.

2. Тренируйте дельтовидные мышцы

Трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса важны для визуальной симметрии и придания фигуре правильных пропорций. Развитые дельтовидные мышцы делают плечи на 10-15 сантиметров шире, существенно усиливая «спортивность» силуэта.

Наиболее эффективным упражнением для мышц плеч является жим штанги стоя («армейский жим»), выполняемый с большим весом и в 5-7 повторов. Подъемы гантелей в стороны, в свою очередь, работают как на плечи, так и на трапеции.

3. Работайте над спортивной осанкой

Сгорбленный позвоночник и опушенные вниз плечи делают фигуру грузной, менее спортивной и пропорциональной, «скрывая» при этом грудные мышцы. Не говоря о том, что постоянное выполнение упражнений при неправильной осанке чревато травмами.

Чтобы увидеть «в действии» классическую спортивную осанку, встаньте перед зеркалом, наберите в легкие воздух, выставьте грудь вперед, напрягите пресс, распрямите плечи, немного сводя лопатки. Вероятно, вы заметите существенную разницу в том, как выглядит ваше тело.

Интересный факт:

Исследования выявляют нарушения осанки более чем у 50-70% детей, но с увеличением возраста человека эта цифра только увеличивается.

4. Сохраняйте узкую талию

Важно помнить о том, что узкая талия визуально делает фигуру V-образной, акцентируя внимание на плечах, тогда как широкая талия придает телу намного менее выигрышный H-образный силуэт, при котором даже развитые плечи выглядят не слишком широкими.

Самым «опасным» для ширины талии упражнением являются наклоны с гантелями в стороны, с помощью которых многие пытаются качать боковой пресс. Избегайте этого упражнения, ровно как и различных «поворотных» тренажеров, опасных для позвоночника.

Программа тренировок 23 недели

Два первых упражнения каждой тренировки являются наиболее сложными (большой вес, мало повторений), следующие два упражнения выполняются со средней нагрузкой и средним количеством повторений, последние два упражнения — наиболее простые.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга верхнего блока сидя3-4 х 6-83 мин.
 //
Тяга блока к поясу2-3 х 10-122 мин.
Подъемы гантелей в стороны2-3 х 10-122 мин.
 //
Тяга блока на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга3-4 х 6-83 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 6-83 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги стоя3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
 //
Подтягивания широким хватом2-3 х 10-122 мин.
Отжимания на брусьях2-3 х макс.2 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 6-83 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х макс.1.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х макс.1.5 мин

***

Для создания широких плеч нужны как непосредственные тренировки мышц спины, дельтовидных и трапециевидных мышц, так и работа над спортивной осанкой и правильные тренировки пресса, не увеличивающие в размере талию.

Добавить новый комментарий: