Гид новичка: 24 неделя post image

Гид новичка: 24 неделя

Секреты правильной техники жима лежа, главного для проработки грудных мышц. Все о том, как повысить эффективность упражнения, не увеличивая рабочий вес.

1. Опускайте штангу медленно

Как FitSeven уже упоминал, жим штанги лежа является важнейшим упражнением для развития мускулатуры груди, одновременно вовлекая в работу сразу несколько отделов грудных мышц (большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую).

При этом лишь корректное выполнение упражнения гарантирует то, что вы оказываете на мышцы оптимальное для их роста воздействие. Первое правило состоит в том, что опускать штангу нужно максимально медленно, поскольку это увеличивает вовлечение мышц в работу.

2. Не прогибайте спину и не поднимайте ноги вверх

Выполняя упражнение, поднимайте грудь вверх, но не отрывайте поясницу и ягодицы от скамьи. Прогиб спины, включающий в работу второстепенные мышцы, необходим спортсменам для взятия большего веса, однако он снижает нагрузку на грудные и повышает риск травмы.

Наиболее грубая ошибка, связанная с выполнением упражнения — постановка ног на скамью либо поднятие их в воздух. Помните, что ноги должны уверенно стоять на полу, так как это равномерно распределяет нагрузку от веса штанги на все мышцы тела.

3. Напрягайте мышцы в верхней точке движения

В верхней точке движения напрягите грудные мышцы и немного распрямите плечи, чтобы приподнять штангу на пару сантиметров выше. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, следя за тем, чтобы штанга не двигалась из стороны в сторону.

Прием увеличивает амплитуду и делает выполнение упражнения более сложным, что позволяет использовать меньший рабочий вес для полноценной проработки грудных мышц. Очевидно, что это намного эффективнее, чем просто запредельный вес штанги.

Научный факт:

Техника правильного выполнения жима штанги лежа подразумевает опускание штанги не вертикально вниз, а под небольшим углом.

4. Всегда используйте страховку

Использование слишком большого рабочего веса и невозможность завершить повторение ставит под опасность не только здоровье суставов, но и жизнь тренирующегося:  уронив штангу себе на грудь или на шею, можно легко получить фатальную травму.

Выполняя тяжелые повторения жима лежа, всегда обращайтесь с просьбой подстраховать вас либо к тренеру, либо к другим посетителям спортзала. В крайнем случае, пользуйтесь специальными ограничителями, останавливающими падение штанги.

Программа тренировок: 24 неделя

Первая пара упражнений каждой тренировки включает два дополнительных разминочных сета, выполняемых с меньшим рабочим весом в 10-15 повторений. Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, пропустите тренировку В.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга верхнего блока сидя3-4 х 6-83 мин.
 //
Отжимания на брусьях2-3 х 12-152 мин.
Жим штанги на наклонной скамье2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъем штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Сведение рук на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга3-4 х 6-83 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 6-83 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги стоя3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
 //
Подтягивания широким хватом2-3 х 10-122 мин.
Отжимания на брусьях2-3 х макс.2 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 6-83 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х 12-151.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х 12-151.5 мин

***

При выполнении жима штанги лежа, главного упражнения для грудных мышц, не гонитесь за использованием максимального веса в ущерб технике —  умеренный рабочий вес, идеальная механика и медленная скорость окажут больший эффект на рост мускулатуры.

Добавить новый комментарий: