Гид новичка: 25 неделя post image

Гид новичка: 25 неделя

Четыре главных правила набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Наполняют ли "быстрые" углеводы гликогеновые депо и эффективен ли казеин?

1. Заполняйте гликогеновые депо правильно

Последние исследования показывают, что гликемический индекс углеводов играет важнейшую роль в эффективности наполнения энергетических депо в мышцах перед тренировкой —«быстрые» углеводы (сахара) намного хуже конвертируются в гликоген.

Если вы хотите, чтобы углеводы использовались организмом для построения мышечной ткани, а не увеличения жировых запасов, старайтесь употреблять «медленные» углеводы либо умеренное количество «быстрых» в комплексных углеводных смесях.

2. Сжигайте калории тренировками

Рост мышц требует повышенной калорийности питания — для увеличения мышечной массы вы должны потреблять на 15-20% больше суточной нормы калорий. При этом количество белка рекомендуется довести до 1.5-2 гр на каждый кг веса тела.

Для минимизации отложения подкожного жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее.

3. Помните о связи жира и тестостерона

С одной стороны, исключение из рациона животных жиров быстро приведет к снижению уровня тестостерона, что, в итоге, крайне негативно скажется на росте мышц — учитывайте, что  минимальное суточное потребление жиров должно составлять не менее 70 гр.

С другой стороны, превышение этого количества более, чем в два раза, запустит механизмы отложения подкожного жира. Стремясь набрать дневные калории, избегайте излишне жирных продуктов, однако не исключайте животный жир из рациона.


Интересный факт:

Тестостерон и другие стероидные гормоны организм синтезирует из холестерина. Их синтетические версии носят название «стероиды».


4. Забудьте про казеин

Боясь остановить процессы роста мускулатуры во время сна, многие начинающие бодибилдеры стараются позже ужинать и употребляют дополнительный протеин «медленного» действия (казеин) на ночь. Однако эти опасения абсолютно беспочвенны.

Метаболический цикл организма продолжается десятки часов, и пища, съеденная утром, может усвоиться поздним вечером. Помните, что употребление перед сном большого количества протеина и воды скорее увеличит отечность, а не поможет росту мышц.

Программа тренировок: 25 неделя

Первая пара упражнений каждой тренировки включает два дополнительных разминочных сета, выполняемых с меньшим рабочим весом в 10-15 повторений. Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, пропустите тренировку В.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга верхнего блока сидя3-4 х 6-83 мин.
 //
Отжимания на брусьях2-3 х 12-152 мин.
Жим штанги на наклонной скамье2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъем штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Сведение рук на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга3-4 х 6-83 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 6-83 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги стоя3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
 //
Подтягивания широким хватом2-3 х 10-122 мин.
Отжимания на брусьях2-3 х макс.2 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 6-83 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х 12-151.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х 12-151.5 мин

***

Главное правило набора мышц — увеличение калорийности питания на 15-20%. Однако, питаясь усиленно, не забывайте о том, что простые углеводы и избыток жиров увеличат отложение подкожного жира. Кроме этого, не бойтесь «потерять мышцы» во время сна.

Читать дальше: 

  • Никита Сен 20, 2016

    Суточная норма жиров 70г? я посмотрю через пару месяцев на девчонку 40кг которая будет столько есть. У вас что ни статья, так пропаганда огромного кол-ва жира в рационе.

    • FitSeven Сен 22, 2016

      Никита, а где написано, что это для девочек весом 40 кг? Гид новичка — серия материалов для мужчин, имеющих проблемы с набором веса (эктоморфов).

Добавить новый комментарий: