Гид новичка: 26 неделя post image

Гид новичка: 26 неделя

Четыре главных совета для создания мощных рук, лучшие упражнения на предплечья, бицепс и трицепс, важность тренировки плеч и выхода из 'зоны комфорта'.

1. Тренируйте предплечья

Мускулистые предплечья — первый признак мощных рук. Когда рубашка или кофта скрывают бицепс, именно предплечья говорят о том, что их обладатель отличается развитой мускулатурой. Кроме этого, сильные предплечья важны в базовых упражнениях.

Для проработки предплечий старайтесь всегда использовать штангу большого диаметра (либо насадки, увеличивающие этот диаметр), прибегайте к кистевым ремням в крайнем случае (они снижают нагрузку на предплечья) и используйте изолирующие упражнения.

2. Развивайте плечевой пояс

На фоне «слабых» плеч даже мощный бицепс смотрится не слишком выигрышно, тогда как развитые дельтовидные мышцы визуально увеличивают руки. Тренировка мышц плечевого пояса — один из самых быстрых способов создать массивные руки.

Лучшими упражнениями для проработки плеч считаются базовый жим штанги стоя (армейский жим) и подъемы гантелей в стороны, выполняемые с легким наклоном корпуса вперед (в верхней точке движения никогда не поднимайте руки выше уровня плеч).

3. Знайте лучшие упражнения для рук

Лучшими упражнениями на трицепс являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Кроме этого, трицепс и бицепс активно вовлечены в подтягиваниях и тяге верхнего блока обратным хватом (ладони смотрят на себя).

Одним из лучших упражнений на проработку бицепса считается подъем гантелей на наклонной скамье: сидя на скамье с углом наклона в 60-70°, выполняйте поочередно подъемы гантели; в нижней точке не опускайте вес и сохраняйте напряжение бицепса.

Научный факт:

Подъем гантелей стоя является одним из самых неэффективных упражнений, поскольку в работу вовлекается не более 30% бицепса(1).

4. Тренируйтесь вне «зоны комфорта»

Тренирующиеся склонны повторять те упражнения, которые им более комфорты в выполнении, снижая в итоге эффективность тренировки и нанося ущерб результату. Старайтесь выбирать те упражнения, которые у вас не получаются, и оттачивайте их технику.

Никогда не тренируйте руки каждый день, но со средним весом и большим количеством повторений — одна полноценная тренировка в неделю с серьезным весом, позволяющим сделать не более 8-10 повторов, даст намного больший толчок росту мышц.

Программа тренировок: 26 неделя

На этой неделе мы модифицируем программу, делая акцент на тренировке мышц рук в первую тренировку. Как всегда,  вы можете пропустить четвертую тренировку, если у вас нет на это времени, и тренироваться три раза в будние дни недели.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Тяга верхнего блока широким хватом3-4 х 5-73 мин.
Жим штанги стоя3-4 х 5-73 мин.
 //
Отжимания на брусьях с нагрузкой2-3 х 8-102 мин.
Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье2-3 х 8-102 мин.
 //
Подъем гантелей на предплечья (прямой хват)1 х 12-151.5 мин.
Подъем гантелей на предплечья (обратный хват)1 х 12-151.5 мин.
Подъем легкой штанги на бицепс (максимально быстро)1 х 50

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга2-3 х 5-73 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 5-73 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 5-73 мин.
Тяга блока к поясу сидя2-3 х 8-103 мин.
 //
Подъем гантелей в стороны2-3 х 10-122 мин.
Тяга верхнего блока узким хватом2-3 х 8-102 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подтягивания обратным хватом1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 5-73 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х 12-151.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х 12-151.5 мин

***

Один из главных секретов создания мощных рук — использование упражнений, которые «не нравятся». Кроме этого мышцы рук, как и другие мышцы, для роста требуют высоких рабочих весов и малого количества повторений (не более восьми в каждом сете).

Читать дальше: 

Источники информации:

  1. Get Bigger Arms Build Bigger Triceps and Biceps, source

Добавить новый комментарий: