Гид новичка: 27 неделя post image

Гид новичка: 27 неделя

Три главных правила для работы над созданием спортивной осанки. Все о том, что такое правильная осанка, какие упражнения ее улучшают, а какие — ухудшают.

Правила спортивной осанки

Считается, что примерно 70% непрофессиональных спортсменов имеют плохую осанку. Кроме того факта, что неправильная осанка существенно ухудшает механику выполнения упражнений, она еще и визуально делает фигуру человека менее спортивной.

Как выглядит идеальная осанка: грудь выставлена вперед; плечи отведены назад и немного вниз (без излишнего напряжения в трапециевидных мышцах); живот подтянут, мышцы пресса напряжены; взгляд перед собой, голова прямо; шея и спина составляют одну линию.

1. Работайте над внутренними мышцами спины

Чаще всего проблемы с осанкой вызваны недостаточным развитием малых мышечных групп спины — ромбовидных мышц и задней части дельтовидных мышц. Кроме этого, нижняя часть трапециевидных у новичков обычно слабее, чем верхняя.

Лучшими упражнениями для проработки вышеназванных мышечных групп являются тяги верхнего блока различными хватами. При этом специальная узкая рукоятка, при которой ладони параллельны друг другу, вовлекает в работу именно нижнюю часть трапеций.

2. Тренируйте грудные мышцы правильно

Вторая распространенная причина плохой осанки — недостаточно эластичные грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, которые «стягивают» плечи внутрь, заставляя горбиться. Помните, что любые вариации жима лежа негативно сказываются на этой эластичности.

В рамках одной тренировки жим штанги лежа должен всегда сочетаться с упражнениями, расширяющими грудь — пулловером, тягой верхнего блока широким хватом или тягой штанги к поясу (при выполнении этих упражнений важно выставлять грудь вперед).

Научный факт:

Стянутые грудные мышцы сокращают амплитуду движения в жиме штанги лежа, снижая эффективность этого упражнения.

3. Определите оптимальное положение плеч

Возьмите в каждую руку карандаш, затем встаньте ровно и полностью расслабьте руки и плечи. Представьте, что вы стоите в центре больших часов, а прямо перед вами — число 12. Оцените направление рук, являющихся стрелками воображаемых часов.

Типичное положение рук «неандертальца»: карандаш правой руки указывает на 9 часов, левой — на 3. Типичное положение рук тех, кто тренирует плечи «на зеркало»: правая рука указывает на 10, левая — на 3. Правильное положение рук: правая на 11, левая — на 1 час.

Программа тренировок 27 недели

При тренировках следите за поддержанием правильной осанки, всегда выставляйте грудь немного вперед и держите мышцы пресса напряженными. Выполняя вертикальные тяги, старайтесь почувствовать работу низа трапециевидных мышц.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Тяга верхнего блока широким хватом3-4 х 5-73 мин.
Жим штанги стоя3-4 х 5-73 мин.
 //
Отжимания на брусьях с нагрузкой2-3 х 8-102 мин.
Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье2-3 х 8-102 мин.
 //
Подъем гантелей на предплечья (прямой хват)1 х 12-151.5 мин.
Подъем гантелей на предплечья (обратный хват)1 х 12-151.5 мин.
Подъем легкой штанги на бицепс (максимально быстро)1 х 50

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга2-3 х 5-73 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 5-73 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 5-73 мин.
Тяга блока к поясу сидя2-3 х 8-103 мин.
 //
Подъем гантелей в стороны2-3 х 10-122 мин.
Тяга верхнего блока узким хватом2-3 х 8-102 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подтягивания обратным хватом1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 5-73 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х 12-151.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х 12-151.5 мин

***

Вы существенно улучшите визуальное восприятие мышц и повысите «спортивность» фигуры, выработав привычку правильной осанки и научившись держать тело правильно. В свою очередь, коррекция осанки начинается с обучения тела правильному положению.

Добавить новый комментарий: