Гид новичка: 28 неделя post image

Гид новичка: 28 неделя

Финальный этап гида для новичков: переход к индивидуальной программе тренировок. Четыре главных правила составления персональной программы силового тренинга.

1. Как выбрать лучшую программу?

По-настоящему эффективных программ для набора мышечной массы базового уровня не так уж и много — лучшими считаются базовая программа и сплит на верхнюю и нижнюю части тела. Другие программы являются скорее частными, и подходят далеко не всем.

По мере увеличения стажа тренировок, изучая свои сильные и слабые места, вы должны научиться оптимизировать свою программу тренинга таким образом, чтобы уделять должное внимание индивидуальным аспектам, важным исключительно для вас.

2. Нужна ли вам индивидуальная программа?

Допустим, вы много бегаете и у вас сильные ноги — в этом случае вы можете сократить количество упражнений на мышцы ног и перенаправить усилия на верхнюю часть тела. При этом именно вы должны понимать, какие мышцы вам нужны больше, а какие – меньше.

После полугода тренировок наиболее эффективной стратегией для набора мышц является персонализация тренинга — занимаясь по «общей» программе, либо по программе, созданной для звезды спорта или кино, ваш потенциал не всегда используется по максимуму.

3. Как составить свою программу?

Для создания индивидуальной программы тренировок с целью увеличения мышечной массы за основу правильнее всего брать сплит с разделением основных мышечных групп на верх и низ тела, акцентируя внимания на тех упражнениях, которые для вас важнее.

Главные правила сплита «верх/низ»: 6 упражнений в каждой тренировке, 2 первых упражнения — базовые с низким количеством повторов, большим рабочим весом и тремя минутами перерыва между подходами, затем 2 средних упражнения и 2 легких.

4. Как выбирать упражнения?

К базовым упражнениям относятся тяга к поясу, приседания, становая тяга, жим штанги лежа и стоя. В этот список можно также включить подтягивания и тягу верхнего блока, тягу блока к поясу и вариации жима лежа. Задача упражнений — вовлечь сразу несколько групп мышц.

Упражнения, включающие в работу малое количество мышечных групп (изолирующие) являются вторичными и служат для развития конкретных мышц. Такие упражнения вы должны менять достаточно часто, чтобы прорабатывать мускулы под разными углами.

Конструктор индивидуальной программы

Предлагаемый ниже конструктор лежит в основе нашей программы тренировок для новичков. Если вы затрудняетесь в самостоятельном выборе упражнений, воспользуйтесь программой 27 недели. В заключительных материалах серии мы дадим более подробные инструкции.

Тренировка А: верх тела

  • 2 базовых упражнения на спину — 3-4 х 5-7
  • 2 «больших» упражнения на руки — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15

Тренировка В: низ тела

  • 2 базовых упражнения на низ тела — 3-4 х 5-7
  • 2 добавочных упражнения на ноги — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15

Тренировка С: верх тела

  • 2 базовых упражнения на грудные мышцы — 3-4 х 5-7
  • 2 добавочных упражнения на грудные мышц — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15

Тренировка
D: опциальная тренировка

В четвертый тренировочный день вы можете отдельно проработать мышечную группу, требующую дополнительного внимания (мышцы ног, мышцы верхней части тела — спины, плеч и груди, или мышцы рук — бицепс и трицепс). Продолжительность — 35-40 минут.

Как мы упоминали в предыдущих материалах, четвертая тренировка является опциональной — в случае, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, пропустите ее. Однако, ни в коем случае, не добавляйте дополнительные упражнения в тренировки А, В и С.

***

Полугодовой стаж занятий в тренажерном зале достаточен для перехода из категории «новичок» в категорию продвинутых тренирующихся. Данный этап подразумевает как индивидуальную программу тренинга, так и умение самостоятельно ее составить.

Добавить новый комментарий: