Гид новичка: 30 неделя post image

Гид новичка: 30 неделя

Периодизация тренинга: все о том, как научиться использовать потенциал своего организма по-максимуму. Заключительный материал серии FitSeven для новичков.

Рост мышц без остановок

Считается, что максимальный период, в течении которого новичок может прогрессировать без существенного изменения программы — 6 месяцев. По окончанию этого срока рост рабочих весов либо прекратится, либо сильно замедлится. Ровно как и набор мышечной массы.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, не вводя при этом организм в состояние хронической перетренированности, необходимо сочетать различные типы силового тренинга, по разному влияющие на рост мышц (точнее, влияющие на рост мышечных волокон разного типа).

Периодизация при работе на массу

Если главная задача вашего тренинга состоит в увеличении мышечной массы, то эффективнее всего разбивать годовую программу тренировок на циклы, подразумевающие периоды тяжелых и легких тренировок. Примерная продолжительность каждого из этих периодов:

  • Тяжелые тренировки — 4-6 недель
  • Переходный период — 1-2 недели
  • Легкие тренировки — 4-6 недель
  • Переходный период — 1-2 недели

«Тяжелый цикл»: сила мышц

Основная задача тяжелого цикла тренировок — увеличение силовых показателей. Данный период подразумевает акцент на базовых упражнениях, больших рабочих весах, низком количестве повторений в упражнениях (от 4 до 8) и долгом времени отдыха между сетами (3-4 минуты).

За счет «взрывных» нагрузок этот цикл тренировок преимущественно работает на мышечные волокна быстрого типа, делая их сильнее. При этом непосредственное увеличение объема мышц наблюдается лишь на первых неделях, постепенно сводясь к минимуму.

«Легкий цикл»: объем мышц

За счет высокого количества повторов (10-15) и короткого времени отдыха между сетами (40-50 сек.) тренировки легкого цикла повышают вовлечение в работу мышечных волокон медленного типа — по сути, имитируется легкая, но при этом продолжительная, тренировка.

Данный цикл воздействует на иные механизмы роста мышц, заставляя организм увеличивать объемы запасов питательных веществ в тканях, непосредственно окружающих мышечное волокно. Однако использование средних весов ограничивает возможности прогресса.

«Переходной цикл»

Данный цикл, продолжительностью в одну-две недели, необходим для постепенного перевода организма из одного тренировочного режима в другой. Количество повторов в каждом упражнении — примерно 6-10, перерыв между повторами — 1 минута.

Лучшим выбором упражнений для переходного цикла тренировок станут упражнения, выполняемые с весом тела: подтягивания на перекладине различными хватами, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Кроме этого, вы можете увеличить объем кардио.

Периодизация при работе на рельеф

В случае, если цель ваших тренировок — умеренный объем мышц и проработанный рельеф, вам все равно пригодится периодизация тренинга, поскольку она существенно повышает эффективность любого типа тренинга, снижая риск развития перетренированности.

В качестве программы тяжелого цикла тренинга вы можете использовать тренировочную программу последних недель нашего «Гида новичка»; для легкого цикла подойдут круговые тренировки или программы CrossFit; для переходного цикла — бег или другое кардио.

Неделя отдыха

Кроме этого помните, что золотое правило тренинга — 7-10 дней полного отдыха от любых тренировок раз в 3-4 месяца. Не бойтесь того, что за это время вы можете потерять мышечную силу или объем, и не пытайтесь выполнять даже облегченный тренинг.

Если же во время таких перерывов (или, например, во время отпуска) вы чувствуете сильнейший дискомфорт и боитесь потерять мышцы — ознакомьтесь с материалом о бигорексии. Болезненная одержимость своими мышцами может оказаться опасной для психики.

***

Периодизация циклов тренинга — один из наиболее простых способов тренироваться эффективно и постоянно прогрессировать. Чередуя тренировки, направленные на различные типы мышечных волокон, вы используете потенциал своего организма по-максимуму.

Добавить новый комментарий: