Гид новичка: 5 неделя post image

Гид новичка: 5 неделя

Три главные ошибки тех, кто тренируется для набора мышечной массы. Четыре правила эффективной тренировки и программа для создания широких плеч.

Как набрать мышечную массу?

FFitSeven продолжает публикацию программы силовых тренировок в тренажерном зале, предназначенной для худых от природы новичков  (так называемых эктоморфов), стремящихся создать спортивное тело и набрать мышечную массу, и мы переходим ко второму месяцу нашей программы тренировок.

В данном материале мы суммируем информацию прошлых частей, а также объясним, в чем состоят наиболее распространенные ошибки хардгейров (тех, кто имеет проблемы с набором веса) и расскажем о том, как эффективно тренироваться для роста мышц.

Ошибка 1: Недостаточное питание

Как мы уже упоминали, основная проблема в вопросе набора массы у эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет эффективно накапливать энергию (в первую очередь запасы гликогена) ни для самой силовой тренировки, ни для последующего роста мышц.

Кроме этого, каким бы серьезным не было питание до и после тренировки, для построения мускулатуры нужно сперва удовлетворить основные потребности организма, поскольку при низкой калорийности питания и недостатке белка мышцы расти не будут.

Ошибка 2: Слишком частые тренировки

Зачастую новички считают, что чем больше тренировок — тем лучше. Они занимаются буквально каждый день, выполняя по 10-12 различных упражнений за занятие, тренируясь по классической схеме тренировок вида «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» или подобной.

Важно понимать, что такой тренинг не позволяет организму полноценно восстанавливаться и строить мышцы. Эктоморфам необходимо тренироваться не чаще, чем раз в период от 48 до 72 часов — то есть примерно раз в два-три дня (5 раз в две недели).

Ошибка 3: Неправильный выбор упражнений

Для роста мышц в большей степени важны не сами тренировки, а выработка телом гормонов для роста. Исследования показывают, что сильнее всего на уровень этих гормонов влияют базовые упражнения, вовлекающие в работу почти все мышцы тела одновременно.

Изолирующие упражнения (подъем штанги на бицепс, французский жим на трицепс, проработка икр и т.п.) тратят и без того небольшие энергетические запасы организма, существенно снижая эффективность выполнения базовых упражнений.

Правила роста мышц для эктоморфов

Первое правило роста мышц состоит в том, что для тренировки необходима энергия (порядка 50 г протеина и 100 г углеводов), второе правило — энергия нужна и для роста мышц (суточная калорийность питания должна быть выше нормы на 20% во все дни).

Третье правило — тренировки должны быть короткими и интенсивными (минимальное количество важнейших для роста мышц упражнений); четвертое правило — тренировки должны максимально редкими (5 раз в две недели), чтобы давать организму время восстановиться.

Программа тренировок: 5 неделя

Начиная с этой недели мы разделяем программу тренировок на два разных дня, чередуя их в шахматном порядке (А-В-А-В-А). Добавляются расширяющие плечи упражнения (пуловер и тяга верхнего блока), вес в базовых упражнениях повышается, понижая число повторений до 8-10.

Тренировка А (I неделя: понедельник, пятница; II неделя: четверг)

Тренировка В (I неделя: среда; II неделя: понедельник)

Диета: 5 неделя

Следите за общим количеством протеина — вам нужно не меньше 150 г белка каждый день; утром сразу после пробуждения выпивайте порцию протеина. За 10 мин. до тренировки — 10-15 г протеина, 20 г углеводов и 5 г креатина, после — 30 г протеина и 40-50 г углеводов.

***

Главные правила роста мышц для эктоморфов — питание с калорийностью на 20% выше нормы и редкие, но высокоинтенсивные, тренировки с использованием базовых упражнений. То, что лишь ежедневный тренинг способен построить мышцы — заблуждение.

Дата последнего обновления:

  • 4 июля 2015 года
  • Андрей Июл 31, 2016

    Подскажите , подходит ли эта программа для эктоморфов?

  • Мах Июн 23, 2016

    Здравствуйте! Спасибо за ваши материалы! Очень интересный сайт о фитнесе! Скажите, а почему в «Программе новичка» не хватает 6 и 8 недели? И будет ли она упорядочена, а то как-то все недели разбросаны?

  • Маке мая 1, 2016

    Добрый день!
    А как быть, если есть небольшие проблемы с позвоночником на основании (остеохондроз поясничного отдела и снижение высоты L3,4,5 межпозвоночных дисков)? После тренировок (приседания 50 кг, становая тяга 40 кг) бывают боли в области основания позвоночника. Чтобы болей не было до этих упражнений делаю 4-5 подходов гиперэкстензии и скручивания. Армейским жим исключил.
    Рост: 183 см.
    Вес: 76 кг.

  • Куаныш Мар 29, 2016

    Здравствуйте ответьте пожалуйста на такой вопрос.Приседания со штангой 3 раза в неделю это нормально?
    Ноги же будут уставать?или нет?
    Ответьте пожалуйста!

    • FitSeven Мар 30, 2016

      Куаныш, это одно из правил базовой программы — приседания каждую тренировку. Именно поэтому она и работает.

Добавить новый комментарий: