Гид новичка: 7 неделя post image

Гид новичка: 7 неделя

Пять главных правил роста мускулатуры для новичков: все о том, как быстро накачаться и набрать массу. Программа тренировок и рекомендации питания.

Правило 1: Максимальная нагрузка

Для роста мускулатуры необходим соответствующий сигнал организма в виде выработки определенных гормонов. Главное условие этого сигнала — потребность в увеличении силы, вызванная физическими упражнениями с тяжелым весом.

Как FitSeven неоднократно упоминал, выполнение изолирующих упражнений с большим весом как бессмысленно, так и опасно. Для роста мышц нужны базовые упражнения, выполняемые с серьезной нагрузкой и низким количеством повторений (не более 6-7).

Правило 2: Сорок пять минут на тренировку

Продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки — суммарно около 10 минут. Среди главных причин — повышение уровня стрессового гормона кортизола при более длительных тренировках.

Помимо прочего, в организме новичка просто нет больших запасов гликогена для работы мышц. После выполнения суммарных по всем упражнениям 10-12 сетов энергия начнет кончаться — и именно поэтому выполняемые сеты должны быть максимально эффективными.

Правило 3: Разминка и заминка

Существует три вида разминки: динамическая — медленное повторение упражнений, баллистическая — хаотичное движение, а также статическая — без движения. Самой эффективной является динамическая, но она же является и наименее популярной.

Большинство используют баллистическую, считая, что таким образом подготавливают связки — к сожалению, это не до конца верно. Если вы хотите подготовить тело к нагрузке, делайте это осознанно, а не просто бессистемно вращайте конечностями.

Научный факт:

Использование бега в качестве разминки не рекомендуется, поскольку это уменьшает запасы энергии, важные для силовой тренировки.

Правило 4: Усиленное питание

Для роста мышц суточное потребление калорий должно быть на 20% выше нормы. Если для поддержания массы тела 25-летний мужчина весом 70 кг. должен потреблять около 2400 калорий, то для роста мышц ему потребуется не менее 3000 калорий.

Источник калорий играет немаловажную роль, поскольку питаясь пиццей и фастфудом, вы стимулируете рост жира, а не мышц. Одно из основных правил «сухого» роста мышц — потребление не более 50-70 гр. жира в сутки, а также контроль углеводов.

Правило 5: Полноценный отдых

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны как оптимально использовать стимулы для роста мускулатуры (непосредственно силовые тренировки), так и давать организму максимум возможностей для последующего роста мышц (питание и отдых).

Необходимо помнить, что понятие «полноценный отдых» значительно шире, чем просто 8 часов сна в сутки. Если в свободные от силовых тренировок дни вы продолжаете заниматься другими видами спорта, организм не сможет восстановить силы в нужном объеме.

Программа тренировок: 7 неделя

На этой неделе мы начинаем первый цикл на массу. Количество упражнений сокращено, число повторов в базовых упражнениях также уменьшено. Перед каждым базовым упражнением обязательны два разминочных сета с легким весом.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

Диета 7 неделя:

Следите за общим количеством протеина — вам нужно не меньше 150 г белка каждый день; утром сразу после пробуждения выпивайте порцию протеина. За 30 мин. до тренировки — 20 г протеина, 40 г углеводов и 5 г креатина, после — 30 г протеина и 60 г углеводов.

***

Пять главных правил набора мышечной массы: максимальная нагрузка в базовых упражнениях, короткая и эффективная тренировка не более 45 минут, выполнение разминки и заминки, полноценное питание и отдых для восстановления и роста мышц.

Добавить новый комментарий: