Гид новичка: 9 неделя post image

Гид новичка: 9 неделя

Два лучших упражнения для проработки мышц нижней части живота и боковых мышц пресса. Советы и рекомендации по созданию плоского и подтянутого живота.

Как качать пресс?

В первом материале нашей серии для новичков мы упоминали, что будем рассматривать эктоморфный тип телосложения (тех, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы), поскольку стратегия тренировок желающих похудеть отличается.

Чаще всего эктоморфы не имеют проблем с  лишним весом, и им не нужно бороться с таким нелюбимым жиром на животе — им всего лишь необходима действенная программа упражнений для создания проработанных и рельефных абдоминальных мышц.

Боковые мышцы живота

Если считается, что на верхнюю часть мышц живота лучше действуют скручивания, то выбор эффективного упражнения на мышцы нижней части живота многих ставит в тупик. Причина проста — мышцы пресса работают совместно, и деление на верх и низ весьма условно.

Главная ошибка тех, кто хочет накачать боковой пресс — это выполнение наклонов с гантелей в стороны. Помните, что это упражнение не так эффективно для проработки мускулатуры, как кажется, но при этом оно легко нарушает симметрию корпуса.

Как добиться подтянутого живота?

Первое, с чего начинается работа над мышцами живота — приведение их в тонус. Несмотря на то, что FitSeven писал о бесполезности статических нагрузок для роста мышц, выполнение подобных упражнений оказывается крайне действенным для пресса.

Всего за несколько недель упражнение «Планка», заключающееся в поддержании тела в напряженном состоянии при стойке на локтях, приводит мышцы живота в тонус и усиливает подтянутое состояние. То же самое делает и упражнение «Вакуум».

Интересный факт:

Такие упражнения для пресса, как «Планка» и «Вакуум в животе» пришли в фитнес из традиционных техник йоги.

Лучшие упражнения на пресс

Исследования San Diego State University показали, что два упражнения, наиболее полно вовлекающие абдоминальные мышцы в работу — это подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом классические скручивания почти в три раза менее эффективны.

Выполняя эти упражнения, помните, что мышцы пресса мало отличаются от других мышц тела, и им также нужно низкое число повторов упражнения для роста. Если ваша цель — кубики, то используйте отягощения для того, чтобы выполнять не более 15 повторов.

Косвенная работа мышц живота

Еще один важный плюс упражнений со свободным весом — возможность дополнительной проработки пресса. Выполняя подтягивания, приседания или жим штанги лежа, и держа при этом мышцы живота напряженными, вы также включаете их в работу.

Кроме этого, старайтесь держать живот втянутым а мышцы напряженными и при повседневной деятельности — довольно быстро это войдет в привычку, и вы заметите, как изменится не только рельеф вашего живота, но и как улучшится вся осанка в целом.

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировки во вторник и субботу прорабатывают спину, дельтовидные мышцы и ягодицы, а тренировка в четверг — передние мышцы ног, грудь и мышцы корпуса. При этом выполнение статического упражнения «Планка» работает как на пресс, так и на корпус.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

Диета: 9 неделя

Не бойтесь есть слишком много — для роста мышц калорийность вашего питания должна быть на 20% выше нормы. Даже соблюдая рекомендации по белку, но потребляя недостаточное количество калорий, вы не запускаете процессы роста мышц.

***

Два наиболее эффективных упражнения для нижней части мышц живота и для боковых мышц пресса — подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом наклоны с гантелей в стороны развивают диспропорцию и увеличиваю талию, делая фигуру излишне квадратной.

  • Дмитрий Июл 27, 2016

    Добрый день. В тренировке «В» две планки для пресса — это не опечатка? Я правильно понимаю, что каждый подход подразумевает одну планку максимально длинную по времени?

Добавить новый комментарий: