Гид новичка: итоговый post image

Гид новичка: итоговый

В новый год с новым телом: основные пункты и этапы программы тренинга "Гид новичка", краткое описание тренировок каждого из этапов и конспект теоретической части.

I. Вводный тренинг (4 недели)

Первый месяц посвящен плавному вводу в курс силового тренинга. Программа тренировок, выполняемая три раза в неделю, одинакова во все дни — она состоит из шести базовых упражнений, наиболее важных для изменения гормонального фона организма.

В теоретической части рассказывается о преимуществе упражнений со свободными весами (штангой и гантелями) над упражнениями, выполняемых в тренажерах, а также о теории углеводного окна и стратегии питания для набора мышечной массы.

II. Начало строительства мышц (2 недели)

Второй этап тренировок, продолжительностью в две недели, призван закрепить основное правило стратегии эффективного роста мышц — «реже тренинг, меньше упражнений, больше вес», а также подготовить организм к началу первого цикла на массу.

В теоретической части говорится об основных ошибках новичков при наборе мышечной массы (в первую очередь, недостаточном питании и акценте на изолирующие упражнения), а также дается вводная информация о тренинге для разных типов мышечных волокон.

III. Первый цикл на массу (4 недели)

Главный акцент следующего месяца тренинга заключается в наборе мышечной массы. Программа — чередование двух различных тренировок; максимальная нагрузка, продолжительность занятий не более 40-50 минут, правильная разминка и заминка.

Теоретическая часть знакомит с наиболее важными упражнениями для мускулатуры верхней и нижней половин тела (верх — жим штанги лежа, отжимания на брусьях, низ — приседания), а также рассказывает о стратегии правильной проработки мышц пресса.

IV. Мышцы без жира (5 недель)

Четвертый этап программы состоит в обучении техникам набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Используется совмещение упражнений на пресс с элементами базовой программы, круговых тренировок и тренировками CrossFit.

В теоретической части рассказывается о принципах оценки прогресса силовых тренировок (измерение уровня подкожного жира, проведение обмеров тела, ведение дневника тренировок), а также о наиболее эффективных добавках для роста мускулатуры.

V. Спортивная фигура (5 недель)

Пятый этап «Гида новичка» посвящен созданию V-образной спортивной фигуры с широкой спиной, мощными плечами и развитыми руками. Программа тренировок: традиционный тройной сплит спина-ноги-грудь с использованием техник «пампинга».

Теоретическая часть знакомит с правилами тренировок мышечных групп спины (широчайших, трапециевидных), а также рассказывает о наиболее эффективных стратегиях работы над созданием больших мышц рук, советуя лучшие упражнения на бицепс и трицепс.

VI. Мощный торс (7 недель)

Программа тренировок, подразумевающая разделение дней тренинга на верх и низ тела, является ключевым этапом всего тренировочного цикла. В основе лежат методики Лайла МакДоналда, рекомендующего также проведение четырех тренировок в неделю.

В теоретической части шестого этапа рассказывается о проработке различных мышечных групп, технике повышения уровня вовлеченности мышц в работу без повышения рабочего веса, а также даются ключевые рекомендации для создания спортивной осанки.

VII. Конструктор программы (3 недели)

Заключительный этап «Гида новичка» состоит в постепенном переходе на индивидуальную программу тренировок, составленную самим тренирующимся с учетом собственных потребностей на основе рекомендуемого FitSeven конструктора программы.

Теоретическая часть суммирует информацию по наиболее эффективным упражнениям для каждой крупной мышечной группы, а также рассказывает о принципах периодизации силовых тренировок, позволяющих наиболее эффективно раскрыть потенциал организма.

***

По окончанию семимесячного курса «Гид новичка» тренирующийся с полной уверенностью может считать себя «продвинутым». При соблюдении всех наших рекомендаций вы имеете все шансы создать то тело, которым вы сможете по-настоящему гордиться.

Добавить новый комментарий: