Пресс кубиками: 3 неделя post image

Пресс кубиками: 3 неделя

Программа этой недели совмещает тренировки для создания спортивной осанки с диетой CKD — наиболее эффективной системой питания для усиления рельефа мышц.

Тренинг для рельефного пресса

На третьей неделе нашей программы тренировок для создания идеального пресса мы продолжим работу по укреплению мышц живота и «пояса Адониса». Одну из тренировок мы посвятим упражнениям на подвесных ремнях, лучшим для формирования спортивной осанки.

Система питания этой недели подразумевает плавный переход к правилам циклической кето-диеты (CKD) — наиболее эффективному способу работать над рельефом мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.

Рост мышц и сжигание жира

Тренировки этой недели привязаны к правилам диеты CKD: низкая калорийность питания в первые три дня идеальна для сжигания жира, позволяя провести активную тренировку с дополнительными весами лишь в понедельник. Тренировка в среду служит работе над осанкой.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а мощная тренировка в субботу активизирует рост мышц.

Проблемы с осанкой

Неправильная осанка — одна из главных причин, по которой даже развитая мускулатура не делает человека спортивным. Сгорбленные плечи и впалая грудь существенно ухудшают визуальное восприятие мышц, придавая телу некоторую обрюзглость.

При этом широко расправленные плечи и выставленная вперед грудь создают впечатление спортивной фигуры, даже если человек не обладает мышцами супергероя. Наличие же рельефа делает подобное телосложение настоящим объектом зависти окружающих.

Подвесные ремни — тренировка с TRX

Для того, чтобы тело непроизвольно поддерживало спортивную осанку, необходима работа над стабилизирующими мышцами, в минимальной степени задействованными при обычных силовых тренировках. Лучший способ проработки этих мышц — подвесные ремни.

Поскольку чаще всего стабилизационные мышцы вообще не участвуют в работе, они достаточно слабы, и не требуют серьезных весов в упражнениях. Вы ощутите большую разницу даже после нескольких тренировок с подвесными ремнями, выполняя движения с весом тела.

Программа тренировок

В качестве силовых тренировок мы используем программы из «Гид новичка»: легкая тренировка четверга взята из 11 недели, тяжелая тренировка субботы — из 12 недели программы. Задача — проработка всех мышц тела за максимально короткое время (не более 45 минут).

Понедельник

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Циклическая тренировка25 минутВыполнить подряд 4 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

  • подъем коленей в висе с поворотом
  • упражнение «Велосипед»
  • обратные скручивания на скамье
  • боковые скручивания
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Свободный выбор упражнений с подвесными ремнями либо упражнений с весом тела (подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и так далее) — 25 минут. Затем программа на пресс из тренировки понедельника — 10 минут, и заминка — 5 минут.

Четверг

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка35 минутРитм выполнения упражнений — быстрый. Рабочие веса — средние.

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

  • подъем коленей в висе с поворотом
  • упражнение «Велосипед»
  • обратные скручивания на скамье
  • боковые скручивания
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Суббота

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка45 минутРитм выполнения упражнения — медленный. Рабочие веса — близкие к максимальным.

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Диета и система питания

Первая неделя циклической кето-диеты CKD является вводной. Цель — попробовать на себе подобный режим, не придавая при этом значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий.  Однако начиная со второй недели подобный расчет будет важным.

  • Понедельник-среда: кето-фаза.
  • Четверг: до обеда кето-фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки: полноценный ужин.
  • Пятница: питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота: полноценное питание.
  • Воскресенье: сокращение питания во второй половине дня.

***

На следующей неделе проекта Six-Pack мы перейдем к высокоинтенсивным интервальным тренировкам для максимизации сжигания жира. Кроме этого мы дадим рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов на каждый из фаз диеты CKD.

Добавить новый комментарий: