Пресс кубиками: 4 неделя post image

Пресс кубиками: 4 неделя

Совмещение тренировок высокой интенсивности, круговых тренировок и базовой программы, практические рекомендации по фазам питания циклической кето-диеты.

Низкоуглеводная диета

На этой неделе в фокусе нашего внимания находится соблюдение правил питания циклической кето-диеты CKD. Тренировка понедельника включает самую эффективную стратегию сжигания жира — HIIT тренинг, а в программе на пресс добавляются упражнения TRX.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется для вас намного сложнее, поскольку потребление углеводов находится на низком уровне. Выполните от двух до трех циклов, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка, цель которой — накопление в организме достаточной энергии для субботней тренировки.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 гр., белков — 250-300 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 гр. Выбирая источник углеводов, лучше остановиться на макаронах твердых сортов.

Интересный факт:

Появившаяся в 1980-е годы в США теория углеводной загрузки была дополнена учеными University of Western Australia в последние годы.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя занятие по классическое базовой программе — комплексные упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки — 50 гр. углеводов и 20 гр. белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения всех наших рекомендаций организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Программа тренировок: 4 неделя

В качестве упражнений для тренировки пресса на этой неделе кроме классических подъемом ног в висе и обратных скручиваний на скамье мы рекомендуем упражнение «Дровосек» на блоках, а также крайне эффективное упражнение с ремнями TRX — скручивания «пика».

Понедельник

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Круговая тренировка25 минутВыполнить подряд 2-3 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Тренировка HIIT8-10 минутЧередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха.
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Четверг

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка35 минутРитм выполнения упражнений — быстрый. Рабочие веса — средние.

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Суббота

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка45 минутРитм выполнения упражнения — медленный. Рабочие веса — близкие к максимальным.

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления нутриентов на различных периодах циклической кето-диеты. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, и не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

На следующей неделе проекта Six-Pack мы расскажем о четырех важнейших упражнениях для работы над внутренними абдоминальными мышцами, придающими животу подтянутую форму, а также посоветуем эффективную стратегию тренировок мускулатуры корпуса («кора»).

Добавить новый комментарий: